Фитнес | Тренировки | Бодибилдинг | Качалка | ЗОЖ
Еда и рецепты · 21 августа 2026 г.
10-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРАНСФОРМАЦИИ ДОМА — 21 августа 2026 г. в 17:00:04.167
10-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРАНСФОРМАЦИИ ДОМА Хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто привести себя в форму, но нет времени на зал? Этот план домашних тренировок без оборудования идеально вам подходит. Главное правило успеха — системность. Следуйте этому распорядку 10 недель, и ваше тело изменится. ПЛАН НА НЕДЕЛЮ ПОНЕДЕЛЬНИК - 15 Приседаний - Планка 30 секунд - 20 Отжиманий - 25 Зашагиваний - 30 Альпинистов - 20 Ягодичных мостиков - 30 Велосипедов ВТОРНИК - 20 Приседаний - Планка 60 секунд - 15 Отжиманий - 25 Выпадов - 30 Подъемов ног - 30 Махов назад - 25 Русских скручиваний СРЕДА - 20 Приседаний - Планка 45 секунд - 20 Отжиманий - 30 Джампинг Джеков - 30 Болгарских сплит-приседаний - 20 Ягодичных мостиков - 30 Касаний пяток ЧЕТВЕРГ - 25 Приседаний - Планка 30 секунд - 25 Отжиманий - 20 Зашагиваний - 35 Бурпи - 20 Ягодичных мостиков на одной ноге - 30 Ножниц ПЯТНИЦА - 20 Приседаний - Планка 50 секунд - 20 Отжиманий - 30 Боковых выпадов - 30 Высоких колен - 20 Подъемов таза - 30 V-скручиваний СУББОТА - 25 Приседаний - Планка 40 секунд - 15 Отжиманий - 30 Боковых выпадов - 30 Приседаний с выпрыгиванием - 20 Марширующих мостиков - 35 Подъемов ног ВОСКРЕСЕНЬЕ Полный отдых и восстановление. КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬ 10 НЕДЕЛЬ❓ Просто делать одни и те же цифры 10 недель подряд — путь в тупик. Тело быстро адаптируется. 1. Увеличивайте количество кругов. Начните с одного, к 10-й неделе дойдите до трех. 2. Сокращайте время отдыха между упражнениями. 3. Усложняйте технику. Например, делайте отжимания медленнее или с паузой. Сохраняйте этот план, чтобы не потерять, и начинайте в ближайший понедельник ✅ Узнали что-то новое? Оставьте реакцию! 👍 Не забудьте подписаться на канал 💪🍞