Полезные жиры: ТОП-10 продуктов, которые стоит включить в рацион
Полезные жиры: ТОП-10 продуктов, которые стоит включить в рацион Жиры — значимый элемент здорового питания, но важно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам растительного происхождения и ограничивать транс-жиры. Что такое «полезные» жиры? Это ненасыщенные жирные кислоты. Они легче усваиваются и выполняют множество важных функций: участвуют в иммунном ответе, поддерживают эластичность мембран, играют роль в жировом обмене, обеспечивают работу нервной системы, помогают усваивать витамины A, D, E, K, сдерживают воспаления, укрепляют сердце и сосуды, улучшают кожу и волосы, сохраняют гормональный баланс. ТОП-10 продуктов с полезными жирами Авокадо (20 г жира/100 г). Мононенасыщенные жиры, клетчатка, нет холестерина. Достаточно ¼ плода за прием. Добавляйте в салаты, гуакамоле, тосты. Морская жирная рыба — лосось (8,1 г), сельдь (19,5 г), скумбрия (13,2 г), салака (6,3 г). Источник омега-3: укрепляют сердце, сосуды, купируют воспаления, улучшают работу мозга. Двух порций лосося в неделю достаточно для покрытия потребности в омега-3. Грецкие орехи (60,8 г жира/100 г). Богаты омега-3, антиоксидантами, витаминами группы B. Снижают «плохой» холестерин. 2 столовые ложки — отличный перекус или добавка к кашам и йогурту. Семена льна (37 г жира/100 г). Рекордсмены по омега-3. Дают сытость, улучшают пищеварение. Измельчайте перед употреблением, добавляйте в каши, йогурты, смузи. Оливковое масло (99,9 г жира/100 г). Мононенасыщенные жиры, витамины E и K. Идеально для салатов. Не нагревайте — полезные вещества разрушаются. Выбирайте нерафинированное extra virgin. Миндаль (~54 г жира/100 г). Витамин E (защита от радикалов) и магний (для нервной системы). Сытный перекус, добавка в выпечку или основа для миндального молока. Черные маслины и оливки (16,3 г жира/100 г). Мононенасыщенные жиры, антиоксиданты. Помогают пищеварению, укрепляют кости. Добавляйте в салаты, пиццу. Темный шоколад (9 г жира на 30 г) с какао ≥70%. Умеренно (20–30 г в день) полезен для сердца, улучшает настроение, снабжает антиоксидантами. Яйца (11,5 г жира/100 г). Желток — источник полезных жиров, холина (для мозга) и лецитина (для печени). При умеренном потреблении не повышают холестерин. Легко усваиваются. Тыквенные семечки (49,1 г жира/100 г). Цинк (иммунитет), магний (стресс, сон), омега-6 и клетчатка. Добавляйте в салаты, йогурты, гранолу или берите как перекус. Полезные подсказки Жиры — не более 30% от суточной калорийности. Уделяйте внимание омега-3 (жирная рыба). Нерафинированные масла не нагревайте. Ограничивайте насыщенные жиры (сало, сливочное, кокосовое, пальмовое). От транс-жиров (фастфуд, маргарин, выпечка) откажитесь. Перед изменением рациона проконсультируйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.