📌Техники снижения тревожности
📌Техники снижения тревожности 📍Тревожность – индивидуальная психологическая особенность (черта личности), проявляющаяся в склонности человека часто переживать сильную тревогу (комбинацию из нескольких эмоций – страх, печаль, стыд и чувство вины) по незначительным поводам. 📍Тревожность может проявляться длительными, затяжными и ежедневными симптомами, которые значительно снижают качество жизни человека, либо короткими всплесками (панические атаки). 📍До сих пор нет единого мнения о причинах тревожности у людей. Преобладает точка зрения, что тревожность имеет частично врожденную, частично приобретенную природу. Имея некоторую генетически обусловленную склонность к тревожности, человек, в результате неправильных действий родителей, педагогов, внутренних конфликтов и других социально обусловленных причин, со временем приобретает ее. 📍Таким образом, с тревогой и тревожностью «сталкиваются» в большей или меньшей степени все люди и знание техник по снижению тревожности становится актуальным вопросом. 📌Предлагаем следующие варианты релаксации (техники снижения тревожности). 1️⃣Замедлите дыхание. При тревоге дыхание обычно учащается – это естественная реакция на потенциальную опасность. Поэтому наша задача – успокоить его. Вот несколько способов это сделать: ▫️закрыть глаза и пару минут понаблюдать за воздухом на кончике носа: замечать, как на вдохе воздух чуть прохладный, а на выдохе – более теплый. Если будут приходить мысли – это нормально, просто возвращайтесь к наблюдению за воздухом; ▫️закрыть правую ноздрю и подышать через левую пару минут – это поможет включить парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и покой; ▫️дыхание с задержками. Выбираете комфортное для вас число, например, 4. Делаете вдох на 4 счета, затем задержка дыхания на тот же счет, затем выдох на четыре. И так несколько раз. 2️⃣Переключите внимание на тело. Тело хорошо «перетягивает» на себя внимание и помогает выйти из цикла тревоги. И хотя физическая активность – мощный антистресс, за счет переработки гормонов стресса и включения эндорфинов, не обязательно заниматься только ей. Можно еще принять контрастный душ или теплую ванну, заняться любимым рукоделием или просто начать активно растирать ладони и каждый палец, попрыгать, потопать и покричать. Попробуйте прислушаться к тому, что ваше тело хочет прямо сейчас, – и сделайте это. 3️⃣«Загрузите» другие части мозга. При тревоге и тревожности некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны, поэтому нужно включить другие участки, чтобы сместить внимание. Например, поговорить с другом, включить фильм или любимую песню, заняться уборкой. Вот еще несколько интересных техник: ▫️считать в уме. Например, прибавлять к числу по 5; ▫️воспользоваться методом «4-3-2-1»: назвать любые 4 вещи в зоне видимости, затем 3 вещи, которые можно потрогать и сделать это, ощутить два запаха и съесть что-то одно; ▫️если техника выше кажется сложной или нет возможности ее выполнить, то можно просто описать вокруг 5 предметов зеленого (или любого другого) цвета или найти, например, пять углов в комнате; ▫️«выгрузить» все мысли на бумагу: просто взять ручку и лист и начать писать без раздумий и особых формулировок столько, сколько захочется. 4️⃣Избавляемся от навязчивых мыслей. Нам кажется, что чем больше мы думаем о проблеме, тем больше шансов найти ее решение или подготовиться к возможным неприятным последствиям. На самом же деле мы мало чем себе помогаем, когда размышляем о том, что нас очень сильно беспокоит. Уровень тревоги повышается, и даже если решение проблемы у вас есть, это еще не означает, что вы вмиг перестанете переживать. Что делать в такой ситуации? ▫️упражнение «У меня есть мысль». Когда мы думаем о предмете нашей тревоги, то словно перестаем находиться в настоящем времени и переносимся в прошлое или будущее. Упражнение помогает вернуться в реальность и напомнить себе о том, что Ваши переживания – всего лишь мысли. Подумайте о том, что вас беспокоит, и проговорите это вслу