Ульяновский медицинский психолог Ирина Китаева рассказала: «Как справиться с тревогой и... — 4 июня 2026 г. в 02:00:01.375
Ульяновский медицинский психолог Ирина Китаева рассказала: «Как справиться с тревогой и волнением перед экзаменами» Во время итоговых экзаменов нервна я система подростков работает на пределе. О том, как отличить обычное волнение от патологической тревоги, какие способы самопомощи действительно работают в стрессовой ситуации и почему родителям так важно самим научиться сохранять спокойствие, рассказывает медицинский психолог Городской клинической больницы святого апостола Андрея Первозванного Ирина Китаева. — Многие выпускники воспринимают экзамен чуть ли не как угрозу жизни. Насколько это состояние похоже на клиническую тревогу? — Лёгкое волнение — нормальная мобилизующая реакция. Она даже полезна: помогает собраться и сконцентрироваться. Проблема начинается, когда человек теряет контроль над происходящим. В психологии это называют нарушением чувства когерентности, то есть связности мира. Экзамен — зона неопределённости: неизвестно, какие будут задания, насколько строгими будут эксперты, что вообще ждёт за закрытой дверью. Мозг воспринимает неопределённость как опасность. В этой ситуации задача — вернуть подростку возможность управлять фокусом своего внимания, своим дыханием и своим телом. — С чего посоветуете начинать подготовку с точки зрения психогигиены? — Обычно родители и дети недооценивают простые повторяющиеся действия, а ведь это якоря безопасности. Нужно знать три простых правила. Первое — сон и еда. Недосып резко снижает память, это доказанный факт. В день экзамена на завтрак должны быть сложные углеводы и белок: каша, творог, яйцо. А вот сладкая булочка или конфета даст быстрый подъём глюкозы, за которым последует резкий спад. Второе — привычная среда. Ритуалы снижают уровень кортизола. Мягкая одежда, обычный маршрут до школы, знакомая ручка — любые привычные паттерны сигналят мозгу: всё идёт по плану, опасности нет. Третье — лёгкая разминка перед выходом: быстрая ходьба, несколько приседаний. Это снимает мышечное напряжение, которое неизбежно возникает при выбросе адреналина. — Ребёнок садится за парту и просто отключается: читает задание и не понимает его от паники. Какие техники реально работают прямо в аудитории? — Фраза «возьми себя в руки» в момент острой паники бессмысленна. Кора головного мозга временно тормозится под ударом стресса. Нужно действовать через тело и внимание, через подкорку. Назову семь рабочих техник из когнитивно-повнденческой терапии: 1. «Интересная вещь». Выберите неподвижный объект: окно, рюкзак соседа, плакат на стене. Спокойно, без надрыва, разглядывайте его несколько минут: обращайте внимание на цвет, фактуру, форму. 2. Счёт с вычитанием. Просто до десяти считать бесполезно — это делается автоматически. А вот, к примеру, чтобы отнять 7 от 100, мозг будет занят вычислениями, на тревогу просто не останется энергии. 3. Заземление «5–5–3». Назовите про себя: пять звуков, которые вы слышите (гул, шаги, скрип стула), пять предметов, которые видите (ручка, стол, лампа), три тактильных ощущения (давление стула, холод пластика, шершавость бумаги). Техника возвращает психику в реальное тело. 4. «Стоп-мысль». Как только в голове возникает «Я провалюсь», нужно мысленно приказать себе «Стоп!» и сознательно заменить картинку на нейтральную или позитивную: «Я могу решить хотя бы первую часть». Это требует тренировки дома, но работает безотказно. 5. Маленькие глотки воды каждые 15–20 минут. Сам акт глотания стимулирует блуждающий нерв, который тормозит тахикардию. 6. Дыхание «Квадрат». Лучшая техника для экстренного торможения стресса: вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох через рот на 4, задержка на 4. Важно сделать несколько раз. Это механически сбивает гипервентиляцию и восстанавливает кислотно-щелочной баланс крови. 7. Релаксация по Якобсону. Необходимо поочерёдно напрягать и расслаблять крупные мышцы: кисти, плечи, челюсть. Напрягаем на 3–5 секунд — и резко расслабляем. Физически невозможно быть тревожным, когда мышцы глубоко расслаблены. И очень важно: все эти техники нужно отрепетировать