Майк Ментцер: Тяжелая работа вместо многочасовых тренировок
Майк Ментцер: Тяжелая работа вместо многочасовых тренировок В мире бодибилдинга есть два лагеря: те, кто верит в огромный объем тренировок, и последователи Майка Ментцера. Его система Heavy Duty строится на трех китах: высокая интенсивность, низкий объем и максимальный результат. Идея проста: если вы тренируетесь действительно тяжело, вы не можете тренироваться долго. Организму нужно время на восстановление и рост, а не на бесконечное разрушение мышц в зале. Представляю вам классический сплит Ментцера на 3 дня. Обратите внимание на разминку и рабочие подходы. ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС 1. Сведение в кроссовере. Разминка 15-20 повторов, рабочий подход 8-10. 2. Жим штанги на наклонной. Разминка 15-20, рабочий 6-8. 3. Махи в стороны. Разминка 15-20, рабочий 8-10. 4. Разведения в наклоне. Разминка 15-20, рабочий 8-10. 5. Разгибание рук в блоке. Разминка 15-20, рабочий 8-10. 6. Трицепс в тренажере. Разминка 15-20, рабочий 8-10. СРЕДА: СПИНА И БИЦЕПС 1. Тяга верхнего блока за голову. Разминка 15-20, рабочий 8-10. 2. Тяга верхнего блока обратным хватом. Разминка 15-20, рабочий 6-10. 3. Тяга штанги в наклоне. Разминка 15-20, рабочий 6-8. 4. Шраги. Разминка 15-20, рабочий 6-8. 5. Тяга штанги к подбородку. Разминка 15-20, рабочий 6-8. 6. Бицепс со штангой. Разминка 15-20, рабочий 8-10. ПЯТНИЦА: НОГИ 1. Разгибание ног. Разминка 15-20, рабочий 8-10. 2. Жим ногами. Разминка 15-20, рабочий 6-10. 3. Сгибание ног. Разминка 15-20, рабочий 8-10. 4. Подъем на икры стоя. Разминка 15-20, рабочий 6-8. ВАЖНЫЙ МОМЕНТ В системе Heavy Duty разминка (15-20 повторений) нужна для подготовки суставов и мышц, но не для утомления. Рабочие подходы (6-10 повторений) должны выполняться с предельной интенсивностью. Часто это означает работу до мышечного отказа. Между тренировками обязательно должен быть день отдыха для полного восстановления центральной нервной системы и мышц. Попробуйте этот цикл в течение 4-6 недель, если чувствуете, что застряли на плато. 🔴 КАЧАЛКА в МАХ 🔴
Канал в каталоге Максиметера
6 780 подписчиков · Спорт