ЧЕК-ЛИСТ "Как вырастить "худые" бактерии в кишечнике"
ЧЕК-ЛИСТ "Как вырастить "худые" бактерии в кишечнике" 🦠 Штаммы, связанные с худобой и снижением веса Akkermansia muciniphila Один из самых изученных «худых» микроорганизмов. Исследования показывают, что он связан со снижением веса и уменьшением окружности талии. Например, в одном исследовании прием этого штамма привел к снижению веса на 1,92 кг против 0,37 кг в группе плацебо. Его количество часто снижено у людей с ожирением. Christensenella minuta Эта бактерия была обнаружена в избытке у худых людей и редко встречается у людей с избыточным весом. В экспериментах на мышах ее трансплантация приводила к значительному снижению набора веса, независимо от потребления калорий. Lactobacillus gasseri Согласно клиническим исследованиям, штаммы этого вида (например, LG08, SBT2055, BNR17) связаны со снижением веса, ИМТ и уменьшением висцерального жира у женщин с избыточным весом. В одном из исследований LG08 значительно снизил уровни лептина (гормона, связанного с аппетитом). Bifidobacterium breve Штаммы этого вида, в частности B-3 и MCC1274, в исследованиях ассоциировались со снижением общей и висцеральной жировой массы у людей с избыточным весом. Есть в пробиотиках: Эльбифид 👉 https://ru.siberianhealth.com/ru/shop/catalog/product/500663/?referral=2521776820&delivery=ru Психобиотик для поддержки когнитивных функций и эмоционального состояния 👉 https://ru.siberianhealth.com/ru/shop/catalog/product/501463/?referral=2521776820&delivery=ru Bifidobacterium lactis (B420) Этот штамм в комбинации с пребиотической клетчаткой (полидекстрозой) показал снижение жировой массы и окружности талии у людей с избыточным весом в ходе 6-месячного исследования. Есть в пробиотиках: Пробиотик для контроля веса и поддержки метаболизма 👉 https://ru.siberianhealth.com/ru/shop/catalog/product/501737/?referral=2521776820&delivery=ru Пробиотик Nutrition Comfort для комфортного пищеварения (3+) 👉 https://ru.siberianhealth.com/ru/shop/catalog/product/501466/?referral=2521776820&delivery=ru Prevotella copri Эта бактерия связана с «худым» фенотипом. У людей с ожирением ее количество снижено, а в экспериментах на мышах ее введение уменьшало набор веса и способствовало «побурению» белого жира (превращению его в более активный, сжигающий энергию). Oscillospira Род бактерий, который устойчиво ассоциируется с низким ИМТ и худощавым телосложением как у детей, так и у взрослых. Его количество обычно ниже у людей с ожирением. -------- Для роста этих бактерий важнее всего создать для них среду — клетчатка, ферментированные продукты и разнообразие в рационе. Об этом ниже. --------- 🍃 Чем кормить «худые» бактерии 1. Растворимая клетчатка - Овёс (долгой варки) - Ячмень - Бобовые: чечевица, нут, фасоль - Псиллиум - Семена льна, чиа 2. Нерастворимая клетчатка - Овощи: кабачки, брокколи, цветная капуста, огурцы - Зелень: руккола, шпинат, петрушка, укроп - Кожура яблок и груш - Цельные крупы: гречка, булгур, киноа 3. Ферментированные продукты - Квашеная капуста (без сахара) - Мочёные яблоки - Кимчи - Натуральный йогурт без сахара - Кефир - Комбуча (умеренно) 4. Пребиотики - Топинамбур - Корень цикория - Лук и чеснок (если переносите) - Спаржа - Бананы (слегка недозрелые) 5. Полифенолы - Ягоды: черника, малина, смородина - Тёмный шоколад (70%+) - Зелёный чай - Оливковое масло Extra Virgin - Гранат 6. Омега-3 - Жирная рыба: сардины, скумбрия, сельдь - Льняное масло - Грецкие орехи - Семена чиа --- ❌ Что убивает «худые» бактерии - Сахар и быстрые углеводы - Рафинированные продукты - Алкоголь - Антибиотики без необходимости - Хронический стресс - Недосып - Мало клетчатки в рационе - Много обработанной еды --- Главное: Микробиом меняется не за один день. Нужно 4–8 недель, чтобы баланс сдвинулся. Но первые изменения — легче стул, меньше вздутия, меньше тяги — приходят раньше.