Менопауза часто приносит с собой неприятный бонус — цифры на весах начинают ползти ввер... — 1 июля 2026 г. в 05:58:45.234
Менопауза часто приносит с собой неприятный бонус — цифры на весах начинают ползти вверх. Что делать? Сегодня у нас есть данные, что некоторые модели питания могут помогать контролировать массу тела и снижать кардиометаболические риски в период менопаузы. 1⃣ Планетарная диета (EAT-Lancet) Она была разработана ведущими мировыми учёными, чтобы найти баланс между здоровьем человека и здоровьем планеты. Это преимущественно растительный подход к питанию. • Половину каждого приёма пищи составляют разнообразные овощи и фрукты. • Основа рациона — цельнозерновые продукты (овёс, гречка, бурый рис, киноа) и растительные белки (бобовые, орехи). • Рыба, птица, яйца и молочные продукты остаются в рационе, но в умеренных количествах. • Красное мясо рекомендуется существенно ограничить, а добавленный сахар свести к минимуму. 2⃣ Диета с низким инсулиногенным потенциалом (EDIH) • Ограничиваются красное и переработанное мясо (колбасы, сосиски, бекон), картофель фри, сладкие напитки и рафинированные углеводы. • Основу питания составляют зелёные и некрахмалистые овощи, цельные фрукты (не соки), качественные источники белка — рыба, птица и бобовые. • Кофе и чай без сахара приветствуются — они ассоциированы с лучшей чувствительностью к инсулину. Что объединяет оба подхода? ✔️ минимум ультрапереработанных продуктов; ✔️ меньше сахара и избытка красного мяса; ✔️ больше клетчатки; ✔️ больше цельных продуктов. Чем раньше перейти на такой стиль питания, в идеале ещё до наступления менопаузы, тем легче контролировать массу тела и метаболические изменения. Чем они отличаются от моей любимой средиземноморской диеты? • Средиземноморская диета более либеральна в отношении хлеба, пасты и картофеля. EDIH ограничивает их значительно жёстче. • Средиземноморская диета допускает больше рыбы, птицы, сыров и йогуртов. Планетарная модель делает больший акцент на растительных источниках белка. • В средиземноморской диете допускается умеренное употребление вина, тогда как EDIH делает ставку на кофе и чай без сахара. • Оливковое масло, орехи и сыры, несмотря на их пользу, могут существенно увеличивать калорийность рациона. Планетарная диета и EDIH часто позволяют естественным образом снизить общую калорийность питания. А какой тип питания ближе вам: средиземноморский, планетарный или низкоинсулиногенный?