НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПИТАТЬСЯ «ИДЕАЛЬНО» — ГЛАВНОЕ, ЧТОБЫ ЗА ДЕНЬ И НЕДЕЛЮ НАБИРАЛОСЬ НУЖНОЕ 👇
НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПИТАТЬСЯ «ИДЕАЛЬНО» — ГЛАВНОЕ, ЧТОБЫ ЗА ДЕНЬ И НЕДЕЛЮ НАБИРАЛОСЬ НУЖНОЕ 👇 🥩 Белок — примерно 0,8–1,2 г на каждый кг веса При весе 70 кг это около 56–84 г белка в сутки. Собрать такое количество проще, чем кажется: куриная грудка, творог и пара яиц уже дадут заметную часть нормы. А при активных силовых тренировках белка обычно требуется больше. 🦴 Кальций — ориентир около 1000 мг в сутки Не нужно пытаться получить его из одного продукта. Добавьте в рацион немного твёрдого сыра, стакан молока или кефира, порцию йогурта или творога — и распределите эти продукты в течение дня. 🩸 Железо — единой нормы для всех нет Потребность различается в зависимости от пола, возраста и других факторов. В рацион можно включать мясо, иногда печень, а также гречку, чечевицу и фасоль. Растительное железо лучше усваивается вместе с источниками витамина C. А вот делать печень ежедневной едой не стоит. 🌾 Клетчатка — ориентировочно 25–30 г ежедневно Хорошая база — овощи и фрукты в течение дня, плюс крупы или бобовые и небольшая порция орехов либо семян. Например: яблоко, большой овощной салат, чечевица и горсть миндаля. 🥑 Калий — ориентир около 3500 мг в сутки Одними бананами его набирать совершенно необязательно. Картофель, фасоль, авокадо, овощи, фрукты и сухофрукты тоже содержат калий. Курага особенно концентрированная, поэтому небольшой порции около 30 г вполне достаточно как одного из источников. 🫑 Витамин C — примерно 75–90 мг в сутки Получить его можно из обычной еды: сладкого перца, киви, смородины, цитрусовых, ягод и овощей. Чем разнообразнее продукты на столе, тем меньше приходится высчитывать каждый миллиграмм. 🐟 Омега-3 — делайте ставку на жирную рыбу Удобный вариант — скумбрия, сельдь, сардины или лосось примерно дважды в неделю. Лён и чиа тоже содержат омега-3 в форме ALA, но они не равноценны рыбным источникам EPA и DHA. 📌 Главная мысль: рацион не обязан выглядеть идеально каждый день. Не существует одного продукта, который закроет все потребности организма. Гораздо важнее разнообразие и то, что вы регулярно едите в течение всей недели.