Рубрика по средам: «Рекомендации психолога» — 21 августа 2026 г. в 06:47:35.727
Рубрика по средам: «Рекомендации психолога» Техники саморегуляции В условиях современного ритма жизни нервная система человека практически непрерывно находится под воздействием стресс-факторов различной природы. Хроническое напряжение становится фоновым состоянием, что закономерно ведёт к истощению адаптационных ресурсов организма, снижению когнитивной эффективности и ухудшению психоэмоционального фона. В связи с этим овладение навыками осознанной саморегуляции может применяться как в экстренных ситуациях, так и в рамках регулярной профилактики стресса. Главный секрет: релаксация – это навык. Им можно овладеть за пару минут в день, чтобы в момент настоящего шторма ваша нервная система знала, как включить «тихий режим». Выберите одну технику, попробуйте прямо сейчас – и убедитесь: состояние покоя всегда у вас внутри, нужно лишь знать к нему путь. 1. Техника «Квадратное дыхание» Как делать: Визуализируйте квадрат. Вдыхайте носом 4 секунды (сторона 1). Задержите дыхание на 4 секунды (сторона 2). Выдыхайте ртом 4 секунды (сторона 3). Задержите с пустыми лёгкими 4 секунды (сторона 4). Важно: делайте минимум 5 циклов. Это физиологически снижает уровень кортизола. 2. Прогрессивная мышечная релаксация Стресс накапливается в теле в виде зажимов. Эта техника учит различать напряжение и расслабление. Как делать: Сидя или лёжа, поочередно сильно напрягайте группы мышц (стопы – голени – бёдра – ягодицы – пресс – кисти – плечи – лицо) на 5-7 секунд, а затем резко расслабляйте и вслушивайтесь в чувство тяжести и тепла в этой зоне 10-15 секунд. 3. Техника заземления «5-4-3-2-1» Если мысли уносят в прошлое (вина) или будущее (тревога). Как делать: Откройте глаза и мысленно (или вслух) перечислите: · 5 предметов, которые вы видите вокруг; · 4 тактильных ощущения, которые вы чувствуете (спинка стула, воздух на коже); · 3 звука, которые вы слышите (даже гул холодильника); · 2 запаха, которые вы ощущаете · 1 вкус (или мысль о том, что вы благодарны себе за этот день. Выберите одну технику и тренируйте её по 2 минуты каждый день в спокойном состоянии, чтобы в момент сильного стресса тело действовало на автомате. В «Семейном многофункциональном центре» Железнодорожного района психолог Рындина Анастасия Игоревна осуществляет прием по адресу: г. Воронеж, ул. 25 Января, д. 72, тел. 223-04-25.