Тарелка без весов: как собрать сытный прием пищи
Тарелка без весов: как собрать сытный прием пищи Можно съесть большую миску салата — и через час снова искать еду. Можно убрать гарнир, чтобы «не перебрать углеводов», а вечером обнаружить себя рядом с открытым холодильником. Можно честно посчитать калории — и всё равно остаться голодным. Сытный прием пищи — не обязательно самый большой или тяжелый. Это еда, после которой вам хватает сил заниматься своими делами, а мысли о следующем перекусе не появляются через сорок минут. Чтобы собрать такую тарелку, необязательно взвешивать каждый помидор. Для начала достаточно проверить, есть ли на ней три основные части. Рассмотрим «учебную» тарелку. В обычной жизни продукты смешиваются, а добавки, например, сыр, соус, панировка или хлеб уже могут быть частью блюда - об этом ниже. 1. Овощи: примерно половина тарелки Свежие, запеченные, тушеные или замороженные (и приготовленные) — подойдет все. Например: — огурцы и помидоры; — капуста и морковь; — кабачки, баклажаны или перец; — брокколи, цветная капуста или овощная смесь; — зелень, свекла, грибы. Овощи добавляют объем и клетчатку. Содержание клетчатки в продуктах можно посмотреть в интернете и выбирать, что больше нравится. Обратите внимание на доказанные свойства дневной нормы клетчатки: — снижает риск некоторых видов рака; — помогает контролировать уровень сахара в крови; — способствует здоровью сердечно-сосудистой системы; — в целом улучшает работу кишечника и др. Но сама по себе гора огурцов не обязана обеспечить сытость — это лишь одна часть приема пищи. Влияние клетчатки на аппетит различается в зависимости от продукта, ее типа и реакции конкретного человека. Не нужно добиваться идеальной половины при каждом приеме пищи. Иногда это будет треть тарелки, иногда — небольшая миска салата рядом. 2. Белковая часть: примерно четверть Белок нужен организму как строительный материал. Из его компонентов создаются и обновляются ткани и мышцы, а также ферменты и гормоны. Основные источники белка: — рыба или птица; — мясо; — яйца; — творог или несладкий йогурт; — фасоль, чечевица или нут; — тофу или другие соевые продукты. Для растительной тарелки не требуется искать редкие заменители. Чечевица, фасоль, нут и тофу вполне могут стать ее основой. Важен не только сам белок, но и весь состав продукта: вместе с ним мы получаем разное количество клетчатки, жиров и соли. Ориентир без весов — кусок размером примерно с вашу ладонь. 3. Гарнир: еще примерно четверть Гречка, рис, макароны, картофель, булгур, хлеб, перловка — отличные варианты. Гарнир дает энергию и помогает сделать прием пищи полноценным. Убирать его только потому, что вы хотите снизить вес, необязательно. Для большинства людей основными источниками углеводов могут быть крупы, овощи, фрукты и бобовые; цельнозерновые варианты полезно выбирать чаще, но обычный рис или картофель не превращают еду в «неправильную». Ориентир без весов — примерно один кулак или сложенная лодочкой ладонь готового гарнира. ! После активного дня гарнира может понадобиться больше, после малоподвижного — меньше. Смотрите не только на размер порции, но и на то, что происходит с голодом через несколько часов. Не забудьте, что еда должна быть вкусной Если тарелка состоит из сухой куриной грудки, пустой гречки и огурца без соли, проблема может быть не в вашей дисциплине. Добавьте то, что делает еду законченной: — немного растительного масла, тут ключевое - немного, тк такие масла на 98-99% состоят из жиров; — соус или йогуртовую заправку; — орехи или семена; — сыр; — авокадо; — специи, зелень или лимонный сок. Здоровый рацион может выглядеть по-разному. Его состав зависит от ограничений, возраста, активности, привычек, культуры и доступных продуктов. Универсального блюда, которое обязаны есть все, не существует. В основе остаются разнообразие, достаточность и баланс.