Утренний свет: почему он может влиять на ваш сон вечером
Утренний свет: почему он может влиять на ваш сон вечером О хорошем сне мы обычно думаем вечером: меньше телефона, кофе, работы. Но один из главных сигналов для будущей ночи организм получает утром. Это свет. Что он делает В мозге есть внутренние биологические часы. Они участвуют в регулировании бодрости, сонливости, температуры тела и времени, когда организм начинает готовиться ко сну. Главный ориентир для этих часов: свет, попадающий на сетчатку глаза. Утром он сообщает: день начался, пора включать бодрость. А через много часов эта же система помогает организму вовремя перейти к ночному режиму. Поэтому часть хорошего сна действительно начинается утром. Но я живу в квартире. За окном серо. Куда выходить? Хорошая новость: солнечный загородный завтрак не требуется. Даже пасмурным днем на улице обычно значительно светлее, чем кажется нам внутри квартиры. Подойдут самые обычные вещи: 10-20 минут пройти от дома до транспорта; выйти за кофе не в торговый центр, а на улицу; пройти круг вокруг дома; припарковаться чуть дальше от офиса; постоять несколько минут во дворе, пока прогревается машина; часть обеденной прогулки перенести на первую половину дня. Не нужна спортивная одежда. И на солнце смотреть не нужно. Обязательно сразу после пробуждения? Нет секундомера, после которого свет «перестает работать». Для обычного дневного графика разумный ориентир: получить заметную порцию дневного света в первые 1-2 часа после пробуждения, а лучше раньше. Проснулись в 7:00, вышли из дома в 8:00? Нормально. Не получилось до 9:00? День не потерян. Дневной свет в течение дня все равно полезнее постоянного пребывания в помещении. Исследования скорее поддерживают принцип «светлые дни, более темные вечера», чем одну магическую двадцатиминутную дозу. А если вышел из подъезда и сразу сел в машину? Здесь есть простой компромисс. Свет через лобовое стекло до глаз доходит, поэтому сидеть в светлом автомобиле лучше, чем провести это же время в темной комнате. Но это не совсем равно прогулке на улице. Результат зависит от погоды, направления света, стекол и тонировки. Поэтому если можете: постойте 5 минут снаружи перед поездкой; или выйдите из машины у работы и пройдитесь 5-10 минут. Если совсем никак, можно несколько минут посидеть в припаркованной машине при дневном свете перед началом поездки. Это скорее запасной вариант, а не обязательный утренний ритуал. А зимой утром еще ночь Знакомая ситуация: встал в 6:30, вышел в 7:30, а солнце тоже решило поспать. Тогда утром включите нормальное яркое освещение дома, а первую возможность увидеть дневной свет используйте позже, например по дороге, перед работой или во время короткого выхода на улицу. Не нужно считать эксперимент проваленным только потому, что рассвет случился позже будильника. Для людей с ночными и сменными графиками ситуация сложнее: свет в разное время способен по-разному сдвигать внутренний ритм, поэтому универсальный совет «яркий свет сразу после любой смены» уже не подходит. Эксперимент на три рабочих дня Не меняйте весь режим. Просто попробуйте в первой половине дня получить ориентировочно 15-20 минут естественного света, желательно в первые пару часов после подъема. Отметьте: Энергия утром: 0-10 Когда вечером впервые захотелось спать Во сколько реально легли Насколько легко проснулись на следующий день: 0-10 Нас интересует не один идеальный день, а повторяется ли что-нибудь через несколько дней. Главная мысль: не обязательно жить у моря и пить кофе на террасе. Иногда для биологических часов полезнее обычные 15 минут во дворе, чем еще 15 минут дома у очень светлого окна. Следующий пост для пятницы: Почему после алкоголя можно быстро уснуть и всё равно плохо выспаться. #ЛегчеЖить #СонБезМагии #УтреннийСвет #Энергия
Канал в каталоге Максиметера
476 подписчиков · IT и технологии