Дорогие, овощи - база рациона при снижении веса.
Дорогие, овощи - база рациона при снижении веса. Они дают объём, клетчатку, насыщение и помогают держать аппетит под контролем. Но калорийность у них разная. Сортируем от минимальной к более высокой. 🟢 До 20 ккал на 100 г - максимум объёма ▪️ Огурец - 15 ккал ▪️ Кабачок - 17 ккал ▪️ Сельдерей стебель - 16 ккал ▪️ Листья салата - 15 ккал ▪️ Шпинат - 23 ккал ▪️ Редис - 20 ккал ▪️ Помидор - 20 ккал 📌 Идеально для больших салатов 300 - 500 г без страха за калории. 🟢 20 - 35 ккал на 100 г - лёгкие гарниры ▪️ Брокколи - 34 ккал ▪️ Цветная капуста - 25 ккал ▪️ Белокочанная капуста - 27 ккал ▪️ Пекинская капуста - 16 ккал ▪️ Болгарский перец - 27 ккал ▪️ Баклажан - 24 ккал ▪️ Спаржа - 21 ккал 📌 Отлично подходят для тушения, запекания и ПП-гарниров. 🟡 35 - 60 ккал на 100 г - больше углеводов ▪️ Морковь - 41 ккал ▪️ Свёкла - 43 ккал ▪️ Зелёный горошек - 55 ккал ▪️ Тыква - 28 ккал ▪️ Брюссельская капуста - 43 ккал ▪️ Лук репчатый - 40 ккал ▪️ Чеснок - 149 ккал 📌 Уже учитываем в общем балансе углеводов, особенно при дефиците. 🟡 60 - 90 ккал на 100 г - крахмалистые овощи ▪️ Картофель - 77 ккал ▪️ Батат - 86 ккал ▪️ Кукуруза - 86 ккал ▪️ Пастернак - 75 ккал ▪️ Репа - 32 ккал ▪️ Топинамбур - 61 ккал 📌 Это уже скорее источник углеводов, их считаем как часть гарнира. 🔴 100 ккал и выше - ближе к крупам ▪️ Нут варёный - 164 ккал ▪️ Чечевица варёная - 116 ккал ▪️ Фасоль варёная - 123 ккал ▪️ Красная фасоль - 127 ккал ▪️ Соевые бобы - 147 ккал 📌 Бобовые - источник растительного белка и сложных углеводов. Их считаем как крупу. ✅Важно помнить ▪️ Самые «лёгкие» овощи можно использовать для увеличения объёма порции ▪️ Крахмалистые овощи и бобовые обязательно считаем в КБЖУ ▪️ Масло при жарке резко повышает калорийность ▪️ Соусы часто дают больше калорий, чем сами овощи