Простая медитация-заземление (3–5 минут)
Простая медитация-заземление (3–5 минут) Найдите удобное положение — сидя или стоя. Если сидеть, стопы должны полностью стоять на полу. Закройте глаза или оставьте взгляд мягким, расфокусированным. Ощутите опору. Сосредоточьтесь на стопах: почувствуйте, как они касаются пола, какая часть стопы сильнее опирается (пятки, подушечки пальцев). Представьте, что из каждой стопы вниз уходит невидимый «корень» в пол или землю — не нужно ничего специально «создавать», просто дайте себе ощущение устойчивости. Дыхание с удлинённым выдохом. Вдыхайте носом спокойно, на счёт 4. Задержите дыхание на 2–3 секунды. Выдыхайте медленно через рот на счёт 6–8. Повторите 5–7 циклов. Длинный выдох помогает нервной системе перейти в режим покоя. Техника «5–4–3–2–1». Не открывая глаз или не отвлекаясь от спокойного взгляда, отметьте: 5 вещей, которые вы видите (даже если это просто пятна света и тени); 4 тактильных ощущения (давление одежды, тепло/прохлада, контакт спины со спинкой стула и т. п.); 3 звука вокруг; 2 запаха (или просто обратите внимание, есть ли какие‑то запахи); 1 вкус во рту или представьте любимый спокойный вкус (тёплый чай, мята и т. д.). Вернитесь в тело. Пошевелите пальцами ног и рук, слегка потянитесь, откройте глаза и посмотрите на 3–4 конкретных предмета рядом с собой, называя их про себя («чашка», «окно», «угол стены»). Это закрепляет состояние «здесь и сейчас».