Спортивные мои мадемуазели.
Спортивные мои мадемуазели. Предлагаю краткий, но максимально насыщенный гайд по тренировкам, учитывая женскую супер способность обновляться 🩸 Сразу после остановки кровотечений выкладываемся на полную: бьём рекорды и жжём угли. Потом неделю плавно снижаем силовую интенсивность, работаем на жиросжигание и выносливость. На пмс и начало цикла отдыхаем, йожимся и растягиваемся. А теперь подробнее… 1 фаза менструальная (~1-5 день) 🩺 Резкое падение эстрогена и прогестерона, а уровень простогландинов высок ➡️ спазмы, усталость, низкий гемоглобин. 💪🏼 Щадящий тренировочный режим. Йога, лёгкая растяжка, прогулки. 🚨Исключаем скручивания, тряску пресса и нагрузку на поясницу. 🥑 Низкий уровень инсулина ➡️ глюкоза хорошо усваивается, но энергии мало из-за потери железа. За час до тренировки 15 г белка и 20 г медленных углеводов (2 вареных яйца и кусочек цельнозернового хлеба). Перед тренировкой принимаем BCAA 5 г, снижающие катаболизм мышц при дефиците глюкозы. В течение 30 мин после тренировки принимаем белки и углеводы на соотношении 1:2 (протеин и банан, например). 💕 Важные микроэлементы: железо (не сочетать с кофе и кальцием 2 часа), витамин С (повышает усвоение железа) и магний (купирует спазмы, регулирует дофамин) 2 фаза: фолликулярная (~6-14 день до овуляции) 🩺 Эстроген и прогестерон быстро растут, улучшается чувствительность к инсулину➡️ глюкоза становится топливом. Синтез коллагена на пике и связки эластичны. Энергия зашкаливает, боль переносится легче. Жир сжигается эффективнее всего. К овуляции тестостерон, лютеинизирующий гормон и эстроген на максимуме. 💪🏼 тяжёлая тренировочная артиллерия. Постепенное увеличение нагрузки к овуляции до пика. Силовые на максимум: присяды, тяги, жимы. Работаем до отказа, увеличиваем рабочие веса. Тренировкии ВИИТ - топ. Взрывные кардио, бег на длинные дистанции. 🚨 Высок риск растяжений, должна присутствовать идеальная разминка. 🥑 Мышцы впитывают глюкозу как губка. Синтез белка увеличен, хорошо растут мышцы. За 2 часа до тренировки полноценный прием пищи: 0,5 г белка на 1 кг массы, углеводы 40 г. Аминокислоты (лейцин) или порцию BCAA перед тренировкой и сразу после. Полагается принять предтренировочный комплекс или кофеин перед тренировкой, потому что нагрузки будут серьёзные. После тренировки обязательно поесть, соотношение белки-углеводы 1:1. Креатин! Важный и максимально хороший БАД, в эту фазу мышцы лучше всего его загружают. ❌ сейчас на голодную не занимаемся! 💕 Микроэлементы: Омега-3 (снижает посттренировочное воспаление), цинк+селен (поддерживают пиковый тестостерон) и витамины группы В для энергетического обмена. 3 фаза (А): лютеиновая ранняя (~16-22 день) 🩺 Прогестерон снижает чувствительность и углеводы легче идут в жир, топливом доя мышц становятся жирные кислоты. 💪🏼 Силовая выносливость: меньше вес и больше повторений. Отлично идет жиросжигание. Пилатес, функциональные тренировки, плавание, длительное кардио средней и низкой интенсивности. ❌ Строго убрать ВИИТ и спринты. 🥑 Меньше углеводов, больше жира и белка. До тренировки за 2 часа: 20 г белка + 10 г медленных углеводов + 5 гр жира (например, греческий йогурт с чиа и ягодами). После тренировки через полчаса: белок-углеводы с очень низким гликемическим индексом 1:1. Кофеин уменьшаем в эту фазу насколько возможно. 💕 Магний снова в игре (снижает прогестероновую тревожность). Витамины группы В (снижает ПМС симптомы) 4 фаза (Б): лютеиновая поздняя (~23-28 день) 🩺 Прогестерон и эстроген падают. Дисбаланс нейромедиаторов: мало серотонина, дофамина и ГАМК. Усталость, отёчность, перепады настроения, раздражительность. 💪🏼 Мягкость. Восстановительная инь-йога, МФР ролики, стретчинг, прогулки. Бассейн поможет снять отёки. ❌ Запрещены тренировки в жарких условиях (душные залы, сауны после). Не прыгать на скакалке, исключить скручивания (усилят ПМС-симптомы)