Сколько белка нужно организму? — 10 июня 2026 г. в 11:29:58.143
Сколько белка нужно организму? Долгое время ориентиром считалась минимальная норма белка 0,8 г/кг массы тела в сутки. Сегодня всё больше исследований показывают, что потребность в белке может быть выше — особенно после 50 лет и при регулярной физической активности. 📈Что показывают современные данные Диапазон 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в сутки часто рассматривается для: ✔️физически активных людей ✔️ людей старше 50 лет ✔️ периода восстановления после физических нагрузок ✔️ поддержания мышечной массы У силовых атлетов норма может доходить до 2.2 г/кг. 💡Почему после 50 лет потребность может расти С возрастом может развиваться так называемая «анаболическая резистентность». Это означает, что мышечная ткань может слабее реагировать на поступление белка и аминокислот, поэтому для поддержки мышечного белкового синтеза в зрелом возрасте может требоваться больше белка/незаменимых аминокислот, чем в молодом возрасте. Важен не только объём, но и распределение Исследования показывают, что организму может быть полезнее распределять белок равномерно в течение дня вместо одного большого белкового приёма пищи вечером. Практический ориентир: ✔️3–4 приёма пищи, ✔️по ~25–30 г белка каждый. ❗️Учитывайте следующее Потребность в белке индивидуальна и может зависеть от возраста, уровня активности, состава тела, состояния организма, целей питания. Источники: 🔗 Morton R.W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018. 🔗 Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 🔗 Deutz N.E.P. et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging. ESPEN Expert Group, 2014. 🔗 Frontiers in Nutrition, 2025. Dietary protein requirements of older adults with sarcopenia determined by the indicator amino acid oxidation technology.