Привет! На связи Мих0 — 28 июля 2026 г. в 15:10:32.575
Привет! На связи Мих0 Как и обещал, принес разбор реального кейса из практики. Сегодня поговорим о том, почему очередная «сушка» может стать "сложней", даже если ты делаешь всё по умному 👇 Разбор кейса: Вторая "сушка" может быть сложней 🏋️♀️📉 ДАНО: • Клиентка: Женщина, 32 года. • Параметры: Рост 170 см, текущий вес 60,4 кг. • Состав тела: Процент жира 20,8% (измерен методами BIA или калиперометрии). • Активность: 4 силовые тренировки в неделю (средний уровень), дефицит калорий длится 6 недель (возможно больше, если были самостоятельные попытки). • Здоровье: Серьезных заболеваний нет. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: • Динамика: За последние 6 недель (с 15.06 по 26.07) ушло всего 1 кг веса и 1 см в объемах талии и бедер. • Состояние: Жалобы на отсутствие сил, трудности с поддержанием бытовой активности (шагов). • Контекст: Это не первая «сушка» в жизни клиентки; предыдущий опыт (например, 2 года назад) был гораздо более быстрым и легким. ПРОБЛЕМА (Запрос): Почему вес стоит как вкопанный? Почему 2 года назад я легко дошла до 18%, а сейчас 20,8% кажутся пределом? Я всё делаю правильно, но прогресс почти незаметен, а сил на кардио и шаги уже нет Разбираем проблему (есть ли она вообще) Ситуация клиентки — это классический пример того, как адаптивный термогенез и психологическое утомление встречаются в точке «низкого процента жира». 📍 1. Оценка текущей формы: Цифры vs Реальность Первое, что нужно осознать: 20,8% жира для женщины — это уже очень сухая форма. Диапазон от 14% до 24% — это уровень атлетичных девчат! Для ориентира: этот уровень визуально соответствует примерно 10–12% жира у мужчин. • Биологический барьер: На этом уровне организм начинает агрессивно защищать оставшиеся запасы жира, считая их необходимыми для выживания. • Маскировка водой: При таком низком содержании жира задержка воды из-за высокого уровня кортизола (гормона стресса) может неделями скрывать реальное жиросжигание на весах. 📍 2. Почему первая сушка была легче? Тогда у клиентки было 23–24% жира. • Эффект новичка: Тело было менее адаптировано к нагрузкам и диетам, что обеспечивало быстрый отклик. • Гормональный фон: При 23% жира уровень лептина (гормона сытости и регулятора метаболизма) был выше, что поддерживало обмен веществ. Сейчас, при 20,8%, лептина меньше, аппетит выше, а метаболизм — экономнее. 📍 3. Адаптивный термогенез и снижение NEAT Клиентка отмечает, что «шаги даются сложнее». Это прямое следствие адаптации организма. • Экономия энергии: Тело неосознанно снижает спонтанную активность (NEAT). Она стала меньше жестикулировать, чаще хочет присесть, а не стоять. Исследования показывают, что это может снижать расход энергии на несколько сотен калорий в день, превращая дефицит в поддержку. • Тренировочная эффективность: Со временем нервная система адаптируется к привычным 4 тренировкам в неделю, и они начинают требовать меньше энергии, чем раньше. 📍 4. Ошибка : Ожидания vs Физиология Минус 1 кг за 6 недель при текущем весе 60 кг и проценте жира 20% — это не застой, а медленный, но качественный прогресс. Это примерно 160 г веса в неделю или около 120 г жира, при комфортном дефиците всего около 200 калорий. При таком низком стартовом жире максимальная безопасная скорость потери веса составляет всего около 0,5% в неделю. ВАЖНЫЙ МАРКЕР : Если при этом силовые показатели в зале растут или стоят на месте, скорее всего, происходит рекомпозиция: жир уходит, а мышечная ткань удерживается или даже чуть прирастает.