Как сладко выспаться, рассказала новосибирский эксперт
Как сладко выспаться, рассказала новосибирский эксперт Доцент НГПУ Галина Осипова подготовила рекомендации, которые помогут наладить здоровый сон. Новосибирцам рекомендуют отказаться от гаджетов за 1–1,5 часа до сна. Экраны излучают синий свет, который мешает выработке мелатонина — гормона, отвечающего за подготовку организма ко сну. Если полностью отложить устройство не получается, воспользуйтесь режимом «ночного света» либо наденьте очки с фильтром синего света — это снизит нагрузку на биологические ритмы. Завершите напряжённую умственную работу тоже нужно минимум за 2 часа до отдыха. Разбор сложных вопросов, рабочих задач или проблемных ситуаций активизирует мозг и повышает уровень кортизола, из‑за чего переход в режим расслабления даётся труднее. Полезный лайфхак: ещё днём записывайте все тревожные мысли и задачи на бумагу — так к вечеру голова будет свободнее, а внутреннее напряжение снизится. Не стоит планировать интенсивные тренировки перед сном. Силовые нагрузки или активные занятия повышают пульс, температуру тела и уровень адреналина — организму требуется время, чтобы вернуться в спокойное состояние. Если хочется немного размяться, лучше остановиться на мягких практиках — например, лёгкой растяжке или спокойной йоге. Плотный, особенно жирный или тяжёлый ужин заставляет пищеварительную систему работать в поздние часы, что может привести к дискомфорту, изжоге и ухудшению качества сна. Оптимально ужинать за 2–3 часа до того, как лечь спать. Если перед сном появляется чувство голода, подойдёт лёгкий перекус — например, немного белка в сочетании с овощами. Сократите потребление жидкости за 1–2 часа до отхода ко сну. Избыток воды непосредственно перед сном нередко приводит к частым пробуждениям из‑за необходимости посетить туалет, а это нарушает естественные циклы сна и снижает его восстановительную ценность. Важно избегать эмоциональных конфликтов вечером. Ссоры, напряжённые обсуждения и острые разговоры повышают уровень стресса и возбуждают нервную систему, из‑за чего мозгу сложнее успокоиться. Лучше перенести сложные обсуждения на более раннее время, когда есть ресурс спокойно разобраться в ситуации. Выбирайте спокойный вечерний контент. Фильмы ужасов, остросюжетные драмы и боевики вызывают выброс адреналина, что мешает расслабиться. Вместо них для вечернего досуга лучше подбирать что‑то нейтральное и умиротворяющее — это поможет плавно перейти к отдыху. Ранее “МК в Новосибирске” давал рекомендации, как провести школьные каникулы с детьми с максимальной пользой.