🧠 Упражнение «Лист самопохвалы»
🧠 Упражнение «Лист самопохвалы» Цель: Развить навык самопохвалы, позитивное отношение к себе, укрепить самооценку, повысить осознанность в отношении собственных достижений и качеств. Необходимые материалы: - Лист бумаги; - Ручки, маркеры (по желанию — цветные); - Стикеры (опционально). Ход упражнения (этапы) Введение (5 минут) Терапевт коротко объясняет клиенту, что умение хвалить себя — важный ресурс. Он укрепляет самооценку, помогает противостоять внутреннему критику и формирует более устойчивую идентичность. Уточните: «Мы часто обесцениваем свои успехи или ждем похвалы извне. Сегодня мы попробуем заметить и признать свою ценность сами». Создание «Листа самопохвалы» (15 минут) Клиент получает лист бумаги и пишет в центре своё имя. Затем вокруг имени — в любом порядке — записывает свои достижения, положительные качества, сильные стороны, навыки. Терапевт может задавать наводящие вопросы, если клиенту трудно начать: - Что у тебя хорошо получается? - Что ты когда-то преодолел(а)? - Чем ты гордишься, пусть даже немного? - Что ценят в тебе другие? Можно предложить использовать разные цвета для разных категорий (качества, достижения, навыки). Внешняя обратная связь (опционально, 5–10 минут) Если клиенту комфортно, терапевт может добавить 2–3 стикера с качествами/достижениями, которые он замечает в клиенте. Это дает внешнюю поддержку и помогает расширить взгляд на себя. Проговаривание (10 минут) Клиент вслух зачитывает каждую запись, начиная со слов: 👉 «Я горжусь тем, что я...» Задача: проговорить с чувством, в позитивном тоне, не обесценивая. Рефлексия и обсуждение (10–15 минут) Терапевт задаёт вопросы: - Что ты почувствовал(а), когда писал(а) о себе? - Было ли трудно? Почему? - Какие слова особенно отозвались? - Какие из этих качеств ты готов(а) чаще признавать в себе? - Как ты можешь использовать этот список в жизни? Интерпретация: 🗯️Трудности в формулировке положительных качеств могут свидетельствовать о заниженной самооценке, внутренней критике или депрессивных установках. 🗯️Реакция на внешнюю похвалу может показать уровень принятия поддержки и доверия. 🗯️Упражнение также позволяет отслеживать прогресс в терапии — клиент может вернуться к листу позже и добавить новое. Рекомендации для терапевта: 🤍Следите за тем, чтобы клиент не обесценивал свои записи («ну это ерунда» и т.п.). Мягко возвращайте внимание к ценности фактов. 🤍Если клиент испытывает стыд или дискомфорт, нормализуйте эти реакции и поддержите: «Это нормально — чувствовать себя неловко, когда говоришь о себе хорошо. Но именно этому мы и учимся». 🤍При необходимости — делайте упражнение поэтапно (частично на сессии, частично в домашнем задании). #упражнения #техники