↪️ Ответ на: Нутрициолог Марина Савостеева: «вложение» — 16 августа 2026 г. в 06:18:13.856
↪️ Ответ на: Нутрициолог Марина Савостеева: «вложение» Делюсь с вами ходом эксперимента. В таблице - примерная калорийность за период с 6 по 15 августа, считать продолжаю, наблюдение еще не закончено, но по текущей картине вот что вижу как нутрициолог: ⏺Среднее потребление — около 2320 ккал/сутки, средний расход по Oura — около 2440 ккал. Расчётно получается небольшой дефицит — порядка 120 ккал/сутки, то есть фактически зона около поддержания с небольшим минусом. ⏺Вес это подтверждает: 69,56 кг 06.08 → 69,90 кг 15.08, при этом средний вес за период около 69,5 кг, а 16.08 снова 69,55 кг. То есть устойчивого движения веса пока нет ни вверх, ни вниз. Поддержание. Еще наблюдения: ⏺Белка достаточно практически ежедневно — чаще 130–160 г. Здесь ничего увеличивать не нужно. Тут у меня глаз-алмаз, годы подсчета+привычка выбирать в первую очередь белковые источники работает безотказно. ⏺ Калорийность очень вариабельна: примерно от 1730 до 3030 ккал. Но именно недельная средняя важнее отдельных дней. Есть дни с дефицитом 400–900 ккал и дни с профицитом 500–900 ккал. Они в значительной степени компенсируют друг друга. ⏺ Более калорийные дни закономерно приходятся в том числе на выходные/еду вне дома. Это не проблема само по себе, но именно они могут съедать дефицит, созданный в течение недели. ⏺ После начала отслеживания ❗️сам контроль уже изменил пищевое поведение: появились дни около 2000–2200 ккал без ощущения «диеты». Поэтому исходное питание до начала наблюдения, вероятно, было несколько выше нынешней средней. Несмотря на все, я думаю подкорректировать соотношение БЖУ внутри калорийности, тк тут перекос в сторону жиров, а надо бы добавить углеводов, особенно в дни Crossfit. Жиры чаще 80–110 г, иногда выше; углеводы чаще 150–240 г, причем на некоторых CrossFit-днях они остаются довольно низкими. Сейчас довольно легко набегают дополнительные 20–30 г из комбинаций сыр + яйца + оливки + жирная рыба/бедро + сливочный сыр и т. п. Причём это не «плохая еда» — просто она энергетически плотная. Освободившиеся калории я бы действительно отдала углеводам, особенно в дни CrossFit. Например, вместо условных: Б 150 / Ж 95 / У 170 = ~2135 ккал можно иметь: Б 145 / Ж 75 / У 210 = ~2095 ккал. Калорийность практически та же, но для CrossFit второй вариант лучше: больше доступного гликогена, меньше вероятность, что тренировка будет идти на относительно низком углеводном фоне. И еще в кружочке ❤️