Моя система питания и тренировок по фазам цикла — 3 апреля 2026 г. в 09:58:44.625
Моя система питания и тренировок по фазам цикла У женщин в одном месяце 4 гормональных сезона: со своими особенностями, скачками, перепадами и уровнем энергии. И это невозможно игнорировать. Поэтому держать один и тот же режим, высокую интенсивность и дефицит весь месяц мало того что сложно, так еще и абсолютно неэффективно. Режим начинает работать против тела. Поэтому лучшая стратегия не пытаться сломать физиологию ради режима, а построить режим под физиологию. Покажу на примере своего цикла - 30-31 день, 🩸- 7 дней. 🔴 Фаза 1 — Менструация (дни 1–7) Гормоны: всё на минимуме Самочувствие: усталость, чувствительность, самокритика выше обычного Тренировки → йога, стретчинг, лёгкая ходьба. Без интенсива и рекордов Питание → железо (мясо, чечевица), магний, омега-3, тёплая еда, не урезать углеводы Тело → максимальная отёчность 🌱 Фаза 2 — Фолликулярная (дни 8–14) Гормоны: эстроген растёт Самочувствие: энергия, оптимизм, тело выглядит суше и лучше всего Тренировки → максимум! Силовые, HIIT, новые упражнения, рекорды Питание → белок повышен, лёгкая еда, ферментированные продукты, льняное семя Тело → лучший период для фото, оценки себя и новых целей ✨ ⚡ Фаза 3 — Овуляция (дни 15–16) Гормоны: пик эстрогена + тестостерона Самочувствие: уверенность, сила, либидо вверх Тренировки → пиковая интенсивность, силовые максимумы, обязательная разминка Питание → лёгкое, противовоспалительное, цинк, меньше аппетит — это норма 🌊 Фаза 4 — Лютеиновая (дни 17–30) Ранняя (17–22): Тренировки → умеренно, аэробика, техника Питание → сложные углеводы, ничего радикального ПМС / Поздняя (23–30): Гормоны: резкое падение эстрогена и прогестерона Самочувствие: тревожность, самокритика, задержка воды +0.5–2 кг, аппетит выше Тренировки → снизить интенсивность на 20–30%, йога, пилатес, прогулки. Питание → магний (шоколад, шпинат, орехи), B6, сложные углеводы, меньше соли и алкоголя Тело → отёчность // Протестировала и могу сказать, что как только начинаешь жить по ритмам организма и в согласии – результаты не заставляют себя ждать, а психике сильно спокойнее. Девочки, сохраняем, берём на заметку! Можно вести дневник по фазам, отмечать самочувствие и особенности. Бережем себя и идем к целям эффективно!