6 упражнений, после которых «ушки» на спине начнут таять
6 упражнений, после которых «ушки» на спине начнут таять мой опыт с гантелями Тренировала пресс, ноги и попу, а спину замечала в примерочной. Знакомо? «Ушки» над бюстгальтером — не приговор. Локально жир не сжечь, нужен дефицит калорий. Но подтянутая спина и трицепсы делают осанку королевской, а складки мягче. Проверила на себе. Комплекс для женщин: бережёт плечи и спину. Дома, с двумя гантелями. Нужна подтянутость, а не горы мышц. 🎀 Разминка 5–7 минут • 🔥 2 минуты кардио: марш с коленями или лёгкий бег. • 🔄 Плечи: 10 раз вперёд и назад. • 🙆♀ Руки кругом: 8–10 раз в каждую сторону. • 💪 Локти и кисти: по 10 вращений. • 📏 Потянись вверх, в стороны и наклонись вперёд. Тепло? Бери гантели. 3 подхода по 12–15 раз, отдых 45–60 секунд. 💪 Основная часть 1⃣ Махи в наклоне (Back Fly) Верх спины, задние дельты. Наклон с прямой спиной, руки вниз. На выдохе разведи до параллели с полом, сведи лопатки. На вдохе верни. 2⃣ Тяга к подбородку (Upright Row) Трапеции, плечи, верх спины. Гантели у бёдер. На выдохе веди локти вверх и в стороны до груди. На вдохе опусти. 3⃣ «Пугало» (Scarecrow Extensions) Задние дельты и манжета плеча. Локти под 90° до уровня плеч. На выдохе отведи предплечья вверх-назад, локти неподвижны. На вдохе верни. 4⃣ Тяга к поясу в наклоне (Row) Широчайшие. Наклон с прямой спиной, гантели вниз. На выдохе тяни локти к низу живота, сведи лопатки. На вдохе разогни. 5⃣ «Куриные крылышки» (Chicken Wings) Верх спины, задние дельты, ромбовидные. Локти у талии, ладони вперёд. На выдохе разведи локти до плеч, на вдохе сведи. 6⃣ Подъёмы перед собой (Front Extensions) Передние дельты, трицепсы. Стоя, гантели у бёдер. На выдохе подними прямые руки до параллели с полом. На вдохе опусти. 🌿 Восстановление • 🧘♀ Замок за спиной, тяни руки вверх. 20–30 секунд. • 🙆♀ Сядь, вытяни ноги, потянись вперёд. 20–30 секунд. • 🤝 Растяни заднюю дельту: руку к груди, по 20 секунд. • 💧 Стакан тёплой воды. Занимайся 3 раза в неделю. Через месяц складки мягче, спина подтянута. Добавь дефицит калорий и белок. Главное — регулярность и любовь к себе. Какое упражнение далось сложнее всего? ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА