Тренировка с гантелями — 26 сентября 2026 г. в 17:03:01.230
Тренировка с гантелями Руки без “крыльев” и спина, которая красиво держит платье Руки, плечи и верх спины замечаешь внезапно: в майке, платье на бретелях или на фото со спины. Эта тренировка для тех, кто хочет подтянуть руки, сделать плечи аккуратнее, спину сильнее, а силуэт собраннее. Особенно если вы много сидите, носите детей, сумки, ноутбук и живёте в режиме «я сама всё донесу». Новичкам хватит гантелей 1–2 кг, опытным — 3–5 кг. Без героизма: цель — красиво и безопасно поработать. Разминка: 5–7 минут 🔥 Круговые движения плечами — 30 секунд вперёд, 30 назад 🙆♀ Махи руками вперёд-назад — 1 минута 🌀 Круги руками — по 30 секунд в каждую сторону 🧘♀ Сведение лопаток — 15–20 раз 🐈 Наклоны корпуса с прямой спиной — 10–12 раз Основная тренировка Формат: 2–3 круга новичкам, 3–4 подготовленным. 10–15 повторений, отдых между упражнениями 30–45 секунд, между кругами 1–2 минуты. 1. 💪 Сгибание рук на бицепс — 12–15 раз 2. 🏋♀ Жим гантелей вверх на плечи — 10–12 раз 3. 🔥 Разгибание рук назад на трицепс — 12–15 раз 4. 🪽 Разведение гантелей в наклоне для спины — 10–12 раз 5. ✨ Подъёмы рук в стороны — 10–15 раз 6. 💫 Подъёмы рук перед собой — 10–12 раз 7. 🌸 Разведение гантелей лёжа для груди — 10–12 раз 8. 🔥 Отжимания — 6–12 раз, можно с колен или от стены Восстановление: 5 минут 🌿 Растяжка плеча — 20–30 секунд на сторону 🧘♀ Растяжка трицепса — 20–30 секунд 💗 Раскрытие грудной клетки 🪽 Округление спины Дышите спокойно, не тяните через боль. Как часто и когда результат 2–3 раза в неделю с днём отдыха между занятиями. С ходьбой, питанием и сном первые изменения через 3–4 недели: руки плотнее, спина аккуратнее, осанка лучше, тело собраннее. Выраженный результат — через 8–12 недель. Локально «сжечь жир на руках» нельзя, но укрепить мышцы и подтянуть силуэт — вполне. Регулярность работает лучше редких подвигов. А какая зона у вас самая капризная: руки, спина или плечи? ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА