3 минуты в день на коврике
3 минуты в день на коврике и бёдра перестают зажиматься! Эта растяжка — как раз на время варки утреннего кофе. Без спортзала, тренера и боли. Для кого: 🧘♀ для тех, кто весь день сидит — в офисе, машине, с ноутбуком на диване 🍑 для тех, кто хочет стройные ноги и красивые линии силуэта Зачем: зажатые мышцы бедра визуально делают ноги полнее, а поясницу тянут вперёд — из‑за этого осанка портится, живот кажется крупнее. Мягкая растяжка возвращает подвижность, шаг становится легче, силуэт — стройнее. Разминка (2–3 минуты): 🚶 походи на месте 1–2 минуты 🔄 по 10 круговых движений тазом в каждую сторону 🦵 по 10 мягких махов ногами вперёд‑назад 🍃 несколько плавных наклонов вперёд Основные упражнения (держи каждое 30–45 секунд, дыши глубоко, тянись до приятного ощущения): 1. 🛐 Низкий выпад — тянись макушкой вверх, таз чуть вперёд и вниз. 2. 🌿 Боковой наклон в выпаде — растягивай боковую линию и сгибатели бедра. 3. 👟 Выпад с захватом стопы — подтягивай пятку к ягодице на выдохе. 4. 🕊 Поза голубя — раскрой таз, сними зажатость бёдер. 5. 🔥 Поза голубя с приподнятым коленом — глубже растяжка. 6. 👑 Королевский голубь — подтяни стопу к спине (можно с ремнём). 7. 🧎 Половинная поза героя — отклони корпус назад, при дискомфорте подложи полотенце под колено. 8. 🛋 На предплечьях — опусти корпус ниже. 9. 🌙 Супта Ардха Вирасана — лёжа, растягивай заднюю ногу. 10. 🪑 Полная поза героя — сиди прямо, спина длинная. 11. 🛌 На предплечьях — отклонись назад. 12. 😴 Супта Вирасана — финальная поза, полежи и подыши. Восстановление (2–3 минуты): 🧊 медленно поднимись — сначала на бок, потом сядь, затем встань 🚶 походи пару минут Как часто: 3–4 раза в неделю (лучше каждый вечер по 10 минут). Что ждать: через 2–3 месяца — глубже позы, уйдёт тянущее ощущение в пояснице, силуэт станет собраннее. Помни: растяжка не сжигает калории, но делает результат от тренировок и питания заметнее! ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА