«Живот, который не спорит с платьем»: 10 упражнений для красивого силуэта 🤍
«Живот, который не спорит с платьем»: 10 упражнений для красивого силуэта 🤍 Этот комплекс — для тех, кто: • 🏠 тренируется дома на коврике шириной в две ладони; • ⏰ может выделить всего 15–20 минут в день; • 🌱 только начинает и боится сложностей; • 🔄 хочет мягко вернуться в форму; • 👗 мечтает об аккуратной талии и осанке, в которой любая вещь сидит идеально. 💪 Разминка (3–4 минуты): покрутите головой и плечами, сделайте круговые движения тазом и наклоны, промаршируйте на месте и выполните 10 приседаний — так вы убережёте поясницу от перегрузки. 🔥 Упражнения: 1⃣ Высокие колени — 30 секунд. Поднимайте колени до уровня талии, держите живот в лёгком напряжении. 2⃣ Боковое скручивание стоя — по 12 раз в каждую сторону. Наклоняйтесь, подтягивая локоть к бедру — акцент на бока. 3⃣ «Альпинист» — 30 секунд в планке. Поочерёдно подтягивайте колени к груди, сохраняя прямую линию тела. 4⃣ Велосипед — по 12 раз на сторону. Плавно соединяйте локти и колени, держите пресс в тонусе. 5⃣ Обратное скручивание — 12 повторений. Подкручивайте таз вверх, отрывая поясницу на 5–10 см. 6⃣ Касания пяток — 20 касаний поочерёдно. Чуть приподнимите лопатки и тянитесь к пяткам — работают бока. 7⃣ Подъём ног — 10–12 раз. Поднимайте ноги до вертикали, опускайте до 10 см от пола — важен контроль. 8⃣ Планка — 20–40 секунд. Прямая линия тела, без прогибов — лучше меньше, но идеально. 9⃣ Русские скручивания — 16 поворотов. Скручивайтесь корпусом, делайте выдох на повороте — включайте косые мышцы. 🔟 «Ножницы» — 20–30 секунд. Перекрещивайте ноги небольшой амплитудой, поясница прижата к полу. 🧘 Восстановление (3–5 минут): полежите с ногами на стене, примите позу ребёнка, потянитесь в наклонах, пройдитесь и выпейте стакан воды — так мышцы быстрее восстановятся. 📅 Занимайтесь 3 раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Начните с 2 кругов, отдыхая по 20–30 секунд между упражнениями. Первые изменения в осанке и тонусе почувствуете через 2–3 недели, а за 1–1,5 месяца талия может стать уже на 3–5 см. А какое упражнение из списка вам уже знакомо? А какое пока пугает? Расскажите — подскажу, как его упростить! 😊 ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА