Хочешь подтянуть живот и укрепить кор — лови компактный комплекс из 25 упражнений! Глав...
Хочешь подтянуть живот и укрепить кор — лови компактный комплекс из 25 упражнений! Главное — не скорость, а качество: чувствуй мышцы, двигайся плавно, не тяни шею руками. Разминка (4–5 минут): • 🔥 20 круговых движений плечами вперёд/назад; • 🔥 по 10 наклонов и поворотов головы; • 🔥 15 кругов тазом в каждую сторону; • 🔥 10 «кошек‑коров» на четвереньках; • 🔥 30 секунд шага на месте с активной работой рук. Основные блоки: 🧘♀ Верх пресса: скручивания, обратное скручивание, подъём ног, тяга к носкам, полный подъём корпуса. 🦵 Низ пресса: подъём ног под 45°, «флаттер», «ножницы», касания пятками, «скалолаз». 🌪 Косые: «русский твист», боковая планка, подъём ноги лёжа, «велосипед», «дровосек». 🧱 Стабильность: планка на предплечьях/руках, планка с подъёмом ноги, «мёртвый жук», «собака‑птица». 🔺 Продвинутый уровень: V‑складка, «складной нож», «перекат вперёд», L‑уголок, подъём коленей в висе. Восстановление (5 минут): • 🧘♀ поза ребёнка — 30–40 сек; • 🐈 «кошка‑корова» — 8–10 повторов; • 🙆♀ мягкое скручивание лёжа — по 20–30 сек в сторону; • 🌬 5–6 глубоких вдохов; • 💧 стакан воды. ⏰ Вся тренировка — 25–35 минут. В обычные дни бери 8–12 упражнений из разных блоков (15–20 минут). Занимайся 3–4 раза в неделю: кор любит регулярность, а не «когда есть силы». ✨ Уже через месяц осанка станет ровнее, живот — подтянутее, а поясница будет меньше ныть. А какой блок тебе кажется самым сложным — планки, косые или низ живота? Расскажи — подберу лёгкие варианты! 💬 ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА