Живот «уходит» не от голода: 8 упражнений на 12 минут дома 💪
Живот «уходит» не от голода: 8 упражнений на 12 минут дома 💪 Мышцы кора — это наш внутренний корсет: держат осанку, защищают поясницу и делают силуэт собраннее. Когда он в тонусе, живот выглядит подтянутым даже без потери веса. ✨ Какие зоны прокачиваем: • 🔥 Прямые мышцы живота — помогают сделать живот плоским. • 🌀 Косые мышцы — отвечают за талию и бока. • 🪨 Глубокие мышцы кора — держат осанку и берегут поясницу. • 🍑 Ягодицы и задняя поверхность бедра — тоже включаются в работу. • 🧍 Осанка — за счёт неё живот визуально «убирается» на пару сантиметров. Разминка — 2 минуты, не пропускаем! 🏃♀️ Сделайте: 20 круговых движений плечами назад, 15 наклонов в стороны, 10 вращений тазом, 15 приседаний и 20 секунд «марша» на месте. Потом 5 спокойных вдохов-выдохов лёжа — и тело готово. Комплекс (1 круг — ~8–10 минут): отдых между упражнениями 15–20 сек, между кругами — 45–60 сек. Начните с 1 круга, постепенно дойдите до 3. 📆 1. 🦶 Попеременные касания носком пола — 12 раз на сторону. Лёжа, ноги под 90°, поочерёдно касайтесь носком пола, поясницу держите прижатой. 2. 🚴 «Велосипед» — 20 раз на сторону. Тянитесь локтем к противоположному колену, вторую ногу выпрямляйте. Работайте за счёт пресса. 3. 🦵 Подъём ног — 15 раз. Поднимайте ноги до вертикали и опускайте, не касаясь пола (оставьте 5–10 см). Всё — из живота. 4. 🌊 «Ножницы» — 30 секунд. Ноги на 15–20 см от пола, быстрые махи небольшой амплитуды. Живот втянут, дышите ровно. 5. ⬆ Обратное скручивание — 15 раз. Подтягивайте колени к груди, подкручивая таз — так включается низ живота. 6. 🧱 Планка — 30 секунд. Локти под плечами, тело — прямая линия. Не прогибайтесь и не поднимайте таз. 7. 🍑 Ягодичный мостик — 15 раз. Поднимайте таз, вверху сильно сжимайте ягодицы, опускайтесь медленно. 8. 🧘♀ Боковая планка с упором на колено — 30 секунд на сторону. Держите прямую линию от головы до коленей, напрягайте бок. Восстановление — обязательно: • Прижмите колени к груди и мягко покачайтесь 20 секунд. • «Поза ребёнка» — 30–40 секунд: сядьте на пятки, наклонитесь вперёд, руки вытяните. • 5 глубоких вдохов с выдохом на 6 счётов — и вы готовы к дню. 😌 Как часто и чего ждать: • 📅 3–4 раза в неделю, с днём отдыха между тренировками. • Через 2 недели: легче держать планку, меньше ноет поясница. • Через 4–6 недель: осанка ровнее, живот собраннее, одежда сидит лучше. • Через 2–3 месяца: заметнее линия талии и рельеф — при регулярных занятиях и нормальном питании. 🌟 Девочки, а что для вас сложнее — начать эти 12 минут или не пропускать две недели подряд? Напишите в комментариях, на каком упражнении вы «выдыхаетесь» — у меня это «ножницы» и боковая планка. Поддержим друг друга! 💬 ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА