ной массы; — 3 июля 2026 г. в 02:45:32.101
ной массы; - выработки гормонов; - поддержания иммунитета; - восстановления тканей; - контроля аппетита. Лучшие источники белка - яйца; - курица; - индейка; - нежирная говядина; - рыба; - морепродукты; - творог; - греческий йогурт; - сыр; - бобовые. Белок желательно распределять равномерно между всеми приемами пищи. 2. Больше овощей Овощи являются главным источником - клетчатки; - витаминов; - минералов; - антиоксидантов. Минимальная цель - 400-500 г овощей ежедневно, а оптимально - до 700-800 г разнообразных овощей и зелени. Особенно полезны: - брокколи; - цветная капуста; - шпинат; - томаты; - сладкий перец. Крестоцветные овощи содержат биологически активные вещества, которые помогают организму поддерживать нормальный обмен половых гормонов. 3. Полезные жиры вместо вредных Жиры необходимы для: - синтеза гормонов; - работы мозга; - здоровья сосудов; - усвоения витаминов. Полностью исключать жиры нельзя. Полезные источники: - оливковое масло; - орехи; - авокадо; - семена льна; - семена чиа; - жирная морская рыба. Следует ограничить: - трансжиры; - большое количество колбас; - фастфуд; - промышленную выпечку. 4. Контроль быстрых углеводов После 40 лет организм хуже справляется с избытком сахара. Лучше ограничить: - сладкие напитки; - конфеты; - пирожные; - белый хлеб; - большое количество выпечки. Основу углеводов должны составлять: - овсянка; - гречка; - бурый рис; - цельнозерновой хлеб; - овощи; - бобовые. 5. Достаточное количество клетчатки Большинство мужчин употребляет примерно в два раза меньше клетчатки, чем рекомендуется. Оптимальная норма - 25-38 г в сутки. Клетчатка помогает: - снизить уровень холестерина; - улучшить микрофлору кишечника; - уменьшить аппетит; - стабилизировать сахар крови; - снизить риск рака толстой кишки. Самые полезные продукты после 40 лет 1. Жирная рыба Лучше есть 2-3 раза в неделю. Наиболее полезны: - лосось; - скумбрия; - сельдь; - сардины. Они содержат омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, которые уменьшают воспаление, поддерживают здоровье сердца и могут немного снижать уровень триглицеридов. 2. Яйца Яйца долго считались источником "плохого" холестерина, но современные данные показывают, что для большинства здоровых людей умеренное потребление яиц не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они содержат полноценный белок, холин и лютеин, важные для работы мозга и зрения. 3. Орехи Ежедневная порция 20-30 г связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно полезны: - грецкие; - миндаль; - фундук. 4. Бобовые Фасоль, нут, чечевица и горох богаты: - растительным белком; - клетчаткой; - магнием; - калием. Они помогают контролировать уровень сахара крови и дольше сохраняют чувство сытости. 5. Кисломолочные продукты Творог, кефир, натуральный йогурт без сахара - хорошие источники белка и кальция. При хорошей переносимости их можно включать в рацион ежеднев