Сколько все таки надо есть? калории без истерики — 27 июля 2026 г. в 05:43:05.988
Сколько все таки надо есть? калории без истерики «Сижу на 800 калориях в день, вес встал, ем меньше воробья — и ничего». Знакомо? Сколько есть на самом деле? Универсальной цифры «для всех» нет. Потребность в энергии считается индивидуально. Наш суточный расход энергии — это не только шаги и тренировки. Он состоит из трёх частей: Базальный обмен (~60%) — это энергия, которую организм тратит в полном покое просто на жизнь: работу сердца, мозга, дыхание и деление клеток. Физическая активность (~30%) — от бытовой ходьбы до спорта. Пищевой термогенез (~10%) — энергия на переваривание еды. Интересно, что белки требуют огромных затрат на усвоение, а жиры впитываются организмом практически «бесплатно». Ориентир для прикидки — около 35 ккал на кг веса. Почему жёсткие диеты не работают? Как только калорийность падает ниже 1200 ккал, а тем более до 400–800, тело считывает это как угрозу голодной смерти. В печени блокируется превращение гормона щитовидной железы в активную форму — обмен веществ резко замедляется. Даже после возврата к обычному питанию метаболизм ещё долго остаётся "заторможенным". Отсюда классический эффект йо-йо: вес возвращается, и часто с запасом. Как худеть без этой ловушки ВОЗ рекомендует умеренный дефицит — минус 500–600 ккал от вашего реального расхода энергии, не больше. При таком дефиците организм не входит в режим паники, а теряет около 80 г чистого жира в сутки — это порядка 2,4 кг в месяц. Медленнее, зато без депрессии, выпадения волос и последующего отката. Мышцы решают больше, чем весы Если худеть только за счёт урезания еды, без движения, до 28% потерянного веса — это мышцы, а не жир. А чем меньше мышечной массы, тем ниже скорость сжигания калорий в состоянии покоя. Поэтому дефицит калорий обязательно сочетают с нагрузкой и белком — до 1,5 г на кг веса. И ещё: важно не только сколько, но и когда Основная доля калорий должна приходиться на первую половину дня, а не на вечер. Ориентир: завтрак — 25–30% суточной нормы, обед — 35–45%, ужин — 20–30%. Как рассчитать именно вашу норму и выстроить дефицит без вреда для здоровья — подробно разбираем на курсе. Ссылка в шапке профиля 🌿