«Жим гантелей — это базовое упражнение для прокачки верхней части тела. Оно позволяет р...
«Жим гантелей — это базовое упражнение для прокачки верхней части тела. Оно позволяет развить грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу. В отличие от жима штанги, жим гантелей в большей степени задействует стабилизирующие мускулы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук, а также позволяет развить мышцы более симметрично». Как правильно выбрать угол скамьи при жиме гантелей лёжа? Учёные из Испании провели исследование с помощью электромиографических датчиков, чтобы понять, как лучше тренировать мышцы груди. Использовали упражнение жим лёжа под углами 0°, 15°, 30°, 45° и 60°. Результаты показали, что максимальная активность верхней части груди возникает при наклоне скамьи 30°. Средняя и нижняя части показали высокую активность без наклона скамьи. При наклоне более 45° нагрузка переходит с груди на плечи. Таким образом, для прокачки: верхней части груди рекомендуется ставить скамью под углом 30°; средней и нижней части грудных мышц оптимально делать жим лёжа на горизонтальной скамье; нижней части груди рекомендуется наклонить скамью ниже горизонтали. Жим гантелей лёжа на скамье под углом 30° Техника выполнения. Берём гантели в руки. Ложимся на скамью под углом 30° и прижимаемся к ней лопатками, грудь выводим немного вперёд, а плечи фиксируем. Наилучший вариант, чтобы напарник помог подать вам обе гантели поочерёдно. Ставим ноги на пол и плотно упираемся всей подошвой. Если вы почувствуете сильное напряжение в пояснице или неудобство, используйте более низкую скамью или поставьте под ноги степ-платформу. Располагаем гантели чуть шире плеч, снаряды находятся над ключицами. Лопатки, голова и таз прижаты к скамье. Пресс напряжён. На вдохе медленно опускаем гантели к середине груди до угла 90° в локтях, сводя лопатки вместе. Не нужно опускать гантели слишком низко. На выдохе мощно поднимаем гантели в верхнюю точку. Одна рука не должна опережать другую. Движение гантелей идёт до полного выпрямления рук. Плечи отрывать от скамьи не нужно. Старайтесь не перенапрягать шею. Выполняем три подхода по 8–12 раз. Отдых между подходами – две минуты.