КАК УЛУЧШИТЬ СОН? — 18 мая 2026 г. в 20:34:25.157
КАК УЛУЧШИТЬ СОН? 🤕 соблюдение гигиены сна улучшает психическое здоровье 😭плохой сон усиливает тревожность, подавленность и состояние мозга 🗒 качественный сон улучшает настроение, память и помогает мозгу восстанавливаться ФИШЕЧКИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КАЧЕСТВА СНА Придерживайтесь режима сна: 🌟 ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные 🙂 старайтесь не спать днем, но если дремлете – делайте это до 3 часов дня и не более получаса. Долгая или поздняя дремота затрудняют засыпание и нарушают цикл сон-бодрствование Правильно питайтесь перед сном: 🥰 не кушайте тяжелую пищу перед сном 😞 если вы голодны - попробуйте небольшой перекус (банан, яблоко, йогурт, немного орешков); Сделайте спальню подходящей для сна: 🤩 в комнате должно быть прохладно, тихо и темно («пещера», если в комнате богато, то пещера бэтмена) 👍 используйте плотные шторы, генератор белого шума, маску для сна 🙂 в спальне – никакой еды, телевизора или работы Используйте кровать только для сна: 🤭 не работайте, не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефоном в постели – мозг должен понимать, что раз вы в кровати, то настало время сна 😮💨 если вы не можете уснуть через 20 минут пребывания в постели – займитесь тихой, расслабляющей активностью под приглушенным светом Занимайтесь спортом в подходящее время: 🥹 занятия по утрам и в полдень помогают засыпать 🫥 избегайте интенсивных тренировок за 2 часа до сна Разбирайте заботы перед отходом ко сну: 🧔♂️ записывайте ваши заботы в специальный список («завтрашний лист»), чтобы разгрузить мозг и расслабиться, не делайте это дольше 10 минут 🎃 попробуйте техники дыхания, мышечной релаксации перед сном ЧТО ИЗБЕГАТЬ? 🚬 курение и кофеин – это стимуляторы, которые пробуждают мозг 😭 смотреть на телефон или другие экраны перед отходом ко сну – синее свечение сбивает мозг с толка и он думает, что сейчас день, не давая уснуть 😔 лежать в постели, если не можешь уснуть – вместо этого займитесь расслабляющей активностью, а потом попробуйте поспать вновь 🚬 смотреть на часы – это вызывает тревогу об отсутствии сна, что усиливает имеющуюся тревожность 🤨 использование снотворных без назначений врача – это может вызвать зависимость Заблуждения о сне ⚰️ «высплюсь в выходные» - избыточный сон нарушает циркадные ритмы, лучше придерживаться режима сна «бокальчик вина поможет уснуть» - алкоголь вызывает сонливость, но нарушает фазу глубокого сна позднее «мне хватает 4-5 часов» - многие считают, что им хватает мало сна, сон менее 7 часов повышает риск психических расстройств, заболеваний сердечнососудистой системы, нарушает память и мышление Когда обратиться к специалисту? 🤔 засыпание затруднено, а сон недостаточный большую часть недели, что приносит дискомфорт 😊 усталость на протяжении дня, даже 7+ часов сна не дают отдыха, включая дневной сон 😋 при храпе или сильном вдыхании воздуха после прерывания дыхания (возможно апноэ сна) 😣 бессонница длится несколько недель