Психология для взрослых с Жанной Бирковой|ЯсноеЗнание
Здоровье · 15 сентября 2026 г.
Селфхарм: почему мы причиняем себе боль и как найти выход? Мой опыт психолога
Селфхарм: почему мы причиняем себе боль и как найти выход? Мой опыт психолога Привет. Сегодня хочу поговорить на очень непростую, но важную тему — селфхарм, или самоповреждающее поведение. Как практикующий психолог, я часто сталкиваюсь с этим в своей работе. И первое, что я хочу сказать каждому, кто узнал себя в этой теме или беспокоится за близкого: вы не одни, и это можно изменить. Давайте сразу развеем главный миф. Селфхарм — это не попытка суицида и не «привлечение внимания» в том смысле, в котором принято об этом говорить. Это крик о помощи, который человек не может выразить словами. Это отчаянная попытка справиться с невыносимой душевной болью, когда все остальные инструменты кажутся сломанными. Почему так происходит? Взгляд изнутри За годы практики я выделила несколько основных причин, которые толкают людей к самоповреждению: Эмоциональная разрядка. Представьте, что внутри вас кипит котёл из гнева, тревоги, стыда или отчаяния. Эмоции настолько сильны, что грозят разорвать изнутри. Физическая боль от пореза или ожога кажется реальной, понятной и... контролируемой. Она переключает внимание с хаоса в душе на конкретное ощущение здесь и сейчас. На некоторое время становится легче. Чувство нереальности (диссоциация). Иногда боль бывает такой сильной, что психика защищается, "отключая" чувства. Человек перестаёт что-либо ощущать, словно наблюдает за своей жизнью со стороны. Физическая боль возвращает его обратно в тело, заставляет почувствовать себя живым. Самонаказание. Глубокое чувство вины, низкая самооценка, внутренний критик, который никогда не умолкает. Порез становится физическим наказанием за то, каким «плохим», «неудачником» или «виноватым» человек себя считает. Способ контроля. Когда жизнь кажется абсолютно хаотичной и неподвластной, единственное, что остаётся под контролем, — это собственное тело. Решить, где появится новый шрам, — это иллюзия власти над собственной жизнью. Что делать, если вы узнали в этом себя? Я работаю с такими кейсами уже много лет, и вот главный вывод, которым хочу поделиться: желание причинить себе боль — это симптом, а не сама болезнь. Это ваш способ справляться. Наша задача с клиентом — не просто отобрать этот способ («перестань резаться»), а дать ему здоровую замену. Вот шаги, которые мы проходим в терапии и которые вы можете попробовать применить самостоятельно для начала: Признайте проблему без осуждения. Перестаньте себя ругать за эти действия. Ваш мозг выбрал этот путь, потому что он работал для краткосрочного облегчения. Скажите себе: «Да, я делаю это, чтобы справиться с болью. Я хочу научиться по-другому». Станьте детективом своих эмоций. Заведите дневник. В следующий раз, когда возникнет импульс, остановитесь на минуту и спросите себя: «Что я прямо сейчас чувствую? Гнев? Одиночество? Страх? Стыд?» Попробуйте назвать эмоцию. Уже одно это снижает её интенсивность. Найдите альтернативу симуляции боли. Цель — получить похожий физиологический эффект (выброс адреналина, заземление), но без вреда. Если нужно острое ощущение: подержите в руках кубики льда, примите контрастный душ, съешьте что-то с резким вкусом (лимон, имбирь). Если нужно выплеснуть гнев: побейте подушку, покричите в неё, порвите бумагу, побегайте. Если чувствуете пустоту/онемение: нарисуйте на руке красным маркером линии там, где хочется порезаться. Потрогайте разные фактуры (шершавый коврик, гладкий камень), умойтесь холодной водой. Создайте «коробку безопасности». Сложите туда вещи, которые помогают вам успокоиться: плед, любимый чай, фотографии счастливых моментов, плеер с успокаивающей музыкой, антистресс-игрушку. Когда накрывает, откройте коробку и используйте её содержимое. Главный шаг — обратиться за помощью Всё вышеперечисленное — это первая помощь при острой необходимости. Но корень проблемы лежит глубже. Самоповреждение почти всегда связано с травматичным опытом, депрессией, тревожным расстройством или другими состояниями, которые требуют профессионального вмешательства.