Осознанная прогулка
Осознанная прогулка В условиях хронического стресса наша симпатическая нервная система постоянно находится в гипертонусе. Практики майндфулнес и осознанной ходьбы — это хороший доказанный способ переключения организма в парасимпатический режим (режим отдыха и восстановления). Осознанное наблюдение за внешней средой буквально тормозит сверхактивность миндалевидного тела в головном мозге, отвечающего за эмоции, и внутри наступает спокойствие. Поэтому благоприятно регулярно практиковать осознанную ходьбу. Это очень простой, доступный каждому и эффективный метод заботы о своём ментальном и физическом здоровье. Ходьба тренирует тело, укрепляет сердечно- сосудистую систему, помогает поддерживать здоровый вес. Но ее плюсы выходят далеко за рамки физиологии. Прогулка мощное средство для снятия стресса, возможность "проветрить" голову, отвлечься от повседневных забот и перезагрузиться. И как результат, улучшение настроения и обретение внутреннего спокойствия. Но даже во время прогулки бывает, что мы продолжаем жить в состоянии "автопилота". Мы шагаем, но наши мысли блуждают где-то в прошлом или будущем, мы не замечаем, что происходит вокруг. Здесь может помочь практика Майндфулнесс — это подход, который предполагает безоценочную фокусировку внимания на текущем моменте, отслеживание ощущений, эмоций и мыслей без их интерпретации или подавления. Он сочетает медитативные техники с методами когнитивно-поведенческой психотерапии и ориентирован на развитие способности осознанно проживать реальность, не поддаваясь автоматизму мышления и поведения («отключение автопилота»). Осознанная прогулка, упражнение, которое позволит глубже почувствовать себя, свое тело и мир вокруг. Нужно только желание. Как провести осознанную прогулку? Первое, что нужно для осознанной прогулки - это внутренний настрой: "Сейчас я иду на осознанную прогулку для поддержания своего психического и физического здоровья. Я разрешаю себе на время прогулки быть свободным/свободной от любых отвлекающих от прогулки мыслей. Я хочу быть "здесь и сейчас", замечать в моменте свои ощущения и окружающий меня мир." Во время погулки обратите свое внимание на ощущения в теле: Почувствуйте, как стопы касаются земли. Для этого почувствуйте землю на которой вы стоите. То есть направьте внимание в землю и оно перейдёт с земли на стопы, тогда вы сможете ощутить свои стопы. Ощутите вес своего тела, переносящийся с одной ноги на другую. Заметьте, как работают мышцы в ногах, в руках, мышцы туловища. Движение. Обратите внимание, как движется ваше тело: руки, ноги, голова, лёгкие, челюсти. Почувствуйте ритмы внутри вас. Ритм ходьбы, сердца, дыхания. Дыхание. Обратите внимание на свое дыхание. Какое оно: поверхностное или глубокое, быстрое или медленное, сопровождается какими-то звуками или тихое, свободное или ограниченное. Просто наблюдайте своё дыхание без попыток его изменить. Теперь, когда вы ясно ощутили себя, своё тело, движение, дыхание, переместите своё внимание на мир вокруг вас. Ощутите как функцианируют ваши органы чувств. Зрение. Остановитесь. Закройте глаза и какое-то мгновение 3-5 секунд дайте им отдых. Теперь посмотрите вокруг, намтройте своё зрение на режим безоценочного наблюдения, скольжения с одного явления на другое, слегка задерживаясь на объектн внимания, будто хотите познакомиться, рассмотреть лучше, с разных сторон. Смотрите без мысленных выводов, просто скользите по привлекающим ваше внимание объектам, замечая детали и тонкости наблюдаемого. Заметьте цвета и формы разглядываемого вами объекта. Рассмотрите как свет играет с цветом и формой. Дайте себе время смотреть столько, сколько вам действительно нужно, стобы ср всех сторон и в достаточной степени воспринять этот объект максимально полно. Теперь переместите своё внимание на более крупные объекты, вмещающие все рассмотреннве вами детали и расширяйте свой взгляд до общего рассмотрения пространства земли, растений, домов, неба, облаков. Продолжение ⤵️