Один процент на беговой дорожке. Откуда взялось правило
Один процент на беговой дорожке. Откуда взялось правило В своей жизни я несколько раз бегал на беговой дорожке в зале. Даже могу точно вспомнить, сколько раз. Четыре. Три в Хабаровске и один в Турции. Хватило одного раза, чтобы понять, что дорожка — не мое. Если есть возможность безопасно побегать на улице, я без сомнений выберу улицу. Даже если -35 и ветер. Но несмотря на то, что наши отношения с беговой дорожкой не сложились, я считаю её полезным изобретением. Она вполне годится для пробежек, когда погода или расписание мешают выйти из дома. У нас даже есть опыт подготовки к Comrades на беговой дорожке. Давайте немного сегодня об этом тренажере поговорим. Когда мы вписываем дорожку в план, то часто просим установить уклон 1%. Люди с опытом иногда спрашивают о причинах и иногда даже пишут, что в инструкции к дорожке такого нет и можно бегать, не выставляя наклон. Знаете, откуда взялся этот процент? Есть старая работа Эндрю Джонса и Джонатана Дауста 1996 года. Они задумались, как компенсировать усилия на преодоления сопротивления воздуха, которое мы испытываем на улице. Девять любителей бегали по набережной с разными темпами — от 5:42 до 3:20 на км. Пять раз на дорожке с уклонами от нуля до трех процентов, один раз — на ровной дороге. Для эксперимента использовали только безветренную погоду. Выдыхаемый воздух собирали в мешки Дугласа. И по составу собранного воздуха рассчитывали потребление кислорода. Так вот, при темпах около 5:42 и 5:00 на километр статистически значимых различий между дорогой и дорожкой при 0% или 1% не нашли. Это не значит, что его нет. Просто не удалось обнаружить. А вот при темпе 4:27 на километр нулевой уклон давал меньший расход кислорода, а один процент значимо от дороги не отличался. Авторы сочли 1% подходящим ориентиром и с тех пор эти рекомендации попадают в разные инструкции. На этом, казалось бы, можно закончить, но в 2024 году исследователи из Цюриха проверили эксперимент на другом оборудовании. Четырнадцать опытных любителей. Пять минут в темпе примерно 4:17 на километр — на дорожке с уклоном 1% и на беговой дорожке стадиона. И вот на тренажёре потребление кислорода оказалось выше на 12,6%, а пульс выше — на 5,5%. То есть на этой конкретной дорожке уклон увеличивал нагрузку, вместо того чтобы её сглаживать. В общем не все так однозначно с дорожками и необходимо учитывать, что оборудование может сильно влиять на вашу тренировку. Что из этого следует для нас? Один процент это прекрасный ориентир. Советую использовать его. Для регулярных темповых тренировок на дорожке заведите себе футпод — датчик на кроссовке, который передаёт часам данные о темпе и дистанции. Так, вы не будете зависеть от погрешностей разных дорожек. Если такого футпода у вас нет, контролируйте интенсивность по ощущениям и пульсу, а темп воспринимайте как показатель конкретного тренажёра, а не тот с которым вы бегаете по улице. Что касается текущей формы, то проверим на контрольном старте. 14 ноября. Можно пробежать с нами 5 км в Покровско-Стрешнево и потом поговорить про бег.