#открытый_микрофон
#открытый_микрофон Мы живем в непростое время. Я попросила психолога Анастасию Пучкову написать рекомендации, как помочь себе при тревоге и стрессе. Для многих их нас эта тема — часть профессии: дедлайны, сложные переговоры, многозадачность. Сразу скажу, тревога сама по себе - это просто сигнальная система, которая пытается нас защитить. Проблемой она становится, когда переходит в режим «фонового шума», накрывает волной и мешает жить, спать и дышать. Я работаю в подходе КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) и с радостью поделюсь некоторыми техниками самопомощи, которые успешно применяют мои клиенты в самостоятельной работе, чтобы научиться справляться со стрессом и повысить уровень своей жизнестойкости. ✔️Поймать мысль и дать ей реалистичный ответ. Тревога часто говорит голосом автоматических мыслей, например, «Я не справлюсь» или «Все пойдет не так». Почувствовали тревогу - спросите себя, какая мысль только что промелькнула, и запишите ее. А теперь посмотрите на нее как следователь: какие есть объективные факты за и против этой мысли? Сформулируйте более взвешенный и реалистичный ответ. Например, не «Я провалю задачу», а «Я тревожусь, но у меня есть опыт, и я начну с малого, я могу обратиться за помощью». ✔️Дыхание по квадрату. Техника работает напрямую с физиологией стресса, успокаивая тело, а вслед за ним и мысли. Вдыхайте носом на 4 счета → задержите дыхание на 4 счета → выдыхайте ртом на 4 счета → снова задержите на 4 счета. Повторите 4-5 циклов. Медленный выдох активирует парасимпатическую нервную систему (режим «отдых и расслабление»), замедляя сердцебиение и снижая уровень кортизола. ✔️ «5–4–3–2–1». Здесь мы используем переключение внимания на органы чувств, чтобы снизить накал эмоций. В момент, когда тревога накрывает, найдите взглядом и назовите про себя 5 вещей, которые видите; 4 вещи, которые можете потрогать; 3 - которые слышите; 2 - которые чувствуете носом (запах); 1 - вкус (можно глоток воды). Эмоциональное состояние стабилизируется примерно за минуту. ✔️Отложенное беспокойство. При регулярной практике мы можем научить мозг не подавлять тревогу, а управлять ею. Итак, вы заметили тревожную мысль - скажите себе «стоп, это мысль для 19:00». Выделите вечером ровно 15 минут, сядьте и тревожьтесь «по полной», записывая все, что беспокоит. Вне этого времени говорите тревожным мыслям, «твое время еще не пришло». ✔️Лучший друг. Есть закономерность: люди склонные к тревоге намного строже к себе, чем к близким. Представьте, что с такой же тревогой к вам пришел близкий друг. Что вы ему скажете, поддержите или раскритикуете? Теперь попробуйте сказать эти слова поддержки самому себе — вслух или мысленно. Это не про «розовые очки», а про честное, заботливое отношение. Если краткосрочная тревога не несет в себе опасности, то хронический стресс это износ всех систем организма: постоянно высокий кортизол ухудшает память и концентрацию, снижая продуктивность, часто падает иммунитет, нарушаются сон и пищевое поведение, растет толерантность к продолжительным и интенсивным тревожным состояниям, и «нормальным» становится все более тяжелое состояние. Человек перестает замечать, насколько снизилось качество его жизни, а режим преодоления становится ежедневным. Помните, стресс снижается, когда мы начинаем замечать, понимать и постепенно, шаг за шагом, возвращать себе почву под ногами. Это навык, и он тренируется. Вы достойны поддержки, а не героического выживания❤️