ДЕНЬ 2. УПРАЖНЕНИЯ НА УЛУЧШЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ ЛОПАТОК. ПОДКЛЮЧАЕМ ЛОПАТКИ, СНИМАЕМ НАГРУЗ...
ДЕНЬ 2. УПРАЖНЕНИЯ НА УЛУЧШЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ ЛОПАТОК. ПОДКЛЮЧАЕМ ЛОПАТКИ, СНИМАЕМ НАГРУЗКУ С ШЕИ 📣 МАРАФОН ЛФК: «ШЕЯ БЕЗ БОЛИ: 21 ДЕНЬ К ЛЁГКОСТИ» 📣 Друзья, в четверг мы освоили упражнение №1 БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ В ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ👉 https://max.ru/zcentr_max/AaEb0GLeP1E Надеемся, вы записали результаты в «Дневник шеи». Сегодня мы добавляем второе упражнение — №2 УПРАЖНЕНИЯ НА УЛУЧШЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ ЛОПАТОК. Это ключевой элемент для здоровья шеи, ведь зажатые лопатки — главная причина напряжения в верхнем отделе позвоночника. 📋 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ №2 (ПОЛНОЦЕННЫЙ ВАРИАНТ): 1. Встаньте ровно, руки свободно опущены, выполните тестовое задание. 2. Медленно поднимите плечи вверх (к ушам), затем медленно опустите плечи вниз, 8-10 раз. Далее плавно отведите плечи вперед, насколько это возможно, затем плавно отведите их назад, повторите 8-10 раз. 3. Переходим к упражнению, возьмите палку (швабра вполне подойдёт, палка для скандинавской ходьбы или ремень от халата/шарф/платок) отведите руки назад, зафиксируйте ладони и плавно, без рывков, только лопатками поднимайте и опускайте руки вверх и вниз, 8-10 раз. 4. Дышите свободно, без задержек. Плечи и руки не напрягаем — работаем мягко лопатками. ⚠️ ЕСЛИ ВАША БОЛЬ ПО ШКАЛЕ 4–6: ✔️ Делайте по 5–6 раз каждое упражнение. ✔️ Амплитуда — комфортная, без усилия. ✔️ Если чувствуете боль — уменьшите амплитуду или остановитесь. 🔁 ПОВТОРЯЕМ №1 (Боковые наклоны): ✔️ Выполните 10 наклонов в каждую сторону (как в четверг). ✔️ Для группы 4–6: 3–4 наклона с задержкой 2–3 сек, без боли. ✅ ЧЕК-ЛИСТ САМОКОНТРОЛЯ: ✔️ Нет головокружения? ✔️ Нет острой боли в шее? ✔️ Дыхание свободное? 📓 ЗАДАНИЕ В «ДНЕВНИК ШЕИ»: ЗАПИШИТЕ: ✔️ Упражнения: №1 + №2 + разминка ✔️ Боль до: ___ / 10 ✔️ Боль после: ___ / 10 ✔️ Одна фраза о состоянии: ____________ 📌 ЧТО ДАЛЬШЕ? Во вторник мы добавим №3 (Повороты головы в сторону). К концу марафона у вас будет целый комплекс для самостоятельной работы! Делитесь в комментариях: как прошло? Чувствуете ли, что лопатки стали подвижнее? 👇