🌿 365 дней заботы о себе
🌿 365 дней заботы о себе 🥚 Белок: сколько его на самом деле нужно женщине? Если хочется подтянутого тела, крепких волос и ногтей, нормального восстановления после тренировок и меньше тяги постоянно что-нибудь перекусить — стоит посмотреть, хватает ли в рационе белка. Белок — это не только про спортсменов. Он нужен мышцам, коже и волосам, участвует в работе ферментов и гормонов и хорошо насыщает. 💛 Сколько нужно? Для здорового взрослого базовый ориентир — около 1 грамма белка на 1 кг веса в сутки. Но женщинам, которые регулярно тренируются или хотят лучше сохранять мышечную массу с возрастом, часто подходит диапазон примерно 1,2–1,6 г/кг. Например, при весе 60 кг это около 72–96 г белка в день. И нет — ради этого необязательно жить на куриной грудке. 😉 🍳 Как набрать белок обычной едой? Примерно: — 2 яйца — 12–13 г — 150 г греческого йогурта — около 15 г — 150 г творога — примерно 20–25 г — 120–150 г курицы или индейки — около 30–40 г — 150 г рыбы — примерно 30 г — чашка приготовленной чечевицы — около 18 г Цифры немного отличаются в зависимости от продукта и производителя. ✨ Самый простой принцип Не пытайтесь съесть весь белок вечером. Добавляй хороший источник белка в каждый основной прием пищи. Например: яйца или йогурт утром → рыба/мясо/бобовые днем → творог, рыба, тофу или другой белковый продукт вечером. И протеиновый порошок — не обязательное условие. Это просто удобный продукт, если обычной едой набрать нужное количество сложно. После 35–40 белок особенно полезно сочетать с силовыми тренировками: именно эта связка помогает лучше сохранять мышцы с возрастом. 💪