утренний свет и циркадные ритмы
утренний свет и циркадные ритмы утренний свет - один из самых простых способов настройки циркадных ритмов. и один из самых игнорируемых почему утром и почему именно первые 10-30 минут после пробуждения в это время главные часы мозга наиболее чувствительны к световому сигналу. фоторецепторы в сетчатке получают свет, и запускается цепочка: кортизол поднимается в нужное время, мозг фиксирует начало дня, и через 12-14 часов после этого сигнала начинает вырабатываться мелатонин. то есть вы нормально засыпаете вечером если этот сигнал не получен с утра внутренние часы сбиваются почему 10 минут. это минимум в ясный солнечный день. в пасмурную погоду нужно 20-30 минут потомучто люкс меньше окно, балкон и улица через стекло нужный свет частично проходит, для циркадных ритмов работает. но на улице или на балконе эффект в разы сильнее. в пасмурный день на улице 10 000-25 000 люкс. через закрытое окно, в несколько раз меньше. так что высовываем лицо через окно 😁 днём свет тоже полезен, поддерживает бодрость и снижает наш любимый, многим так знакомый послеполуденный спад энергии. но на циркадные ритмы влияет в разы меньше чем утренний. хакнуть систему можно именно утром 🫶🏼 знали про такой лайфхак? в идеале конечно утром выйти на зарядку на улицу. два в одном. если нет такой возможности - просто подставьте лицо к солнцу или свету. сэкономите на банках мелатонина 😉 и когда будете говорить «я не могу исправить свой режим», сначала спросите себя: а я сделал самые простые вещи для этого? кстати, про остальные лайфхаки по сну - холод, темнота, психология засыпания - я уже писала несколько лет назад в тг. дублирую тут (ниже в посте) 👩🏼🏫