Мифы о силе в скалолазании
Мифы о силе в скалолазании 1️⃣ «Если вы не можете подтянуться на одной руке, значит вы - плохой скалолаз» 📌Подтягивание на одной впечатляет? Определенно! Обязательно ли? Для подавляющего большинства скалолазов — нет. Лазание редко сводится к одному изолированному движению с максимальной силой тяги. Скалолазание - это про баланс навыков. Если у вас слишком слабые пальцы, даже подтягивание на одной руке вряд ли поможет кардинально лучше лезть. 2️⃣ «Силовые тренировки сделают вас массивным и неповоротливым» 📌Страх тренажёрного зала у скалолазов достаточно распространен: многие боятся набрать массу без пропорционального увеличения силы и испортить соотношение сила/вес. На самом деле, случайно «раскачаться» невозможно — для этого нужна высококалорийная диета и особый режим тренировок на гипертрофию. Преимущества правильной силовой тренировки огромны: ➖ Профилактика травм: многочисленные исследования показали, что силовые упражнения уменьшают количество травм у спортсменов, а вот растяжка - нет. ➖Генерация импульса: упражнения вроде становой тяги и приседаний развивают мощную заднюю цепь и корпус, что важно для создания импульса в динамических движениях и прыжках. ➖Крепкие связки и сухожилия: силовые тренировки с весами от 70% 1ПМ ведут к повышенному синтезу коллагена. ➖ Правильные силовые тренировки увеличивают относительную силу скалолазов без особого набора веса. 3️⃣ «Кубики пресса - это показатель сильного корпуса» 📌Когда мы говорим «сильный кор», многие думают про «складочки» и другие упражнения на пресс периода школьной физкультуры. На самом деле, в скалолазании сильный корпус - это про стабильность, сопротивление скручиванию и умение поддерживать жёсткую связь между верхней и нижней частями тела. Этого не добиться, качая лишь прямую мышцу живота. 4️⃣ «Чтобы стать сильнее, нужно больше лазать» 📌Возможно, в самом начале скалолазной карьеры, само по себе лазание приведет к росту силовых показателей, но длиться это будет не долго. Чтобы стать сильнее, мы должны дать мышцам достаточный стимул (количество и величина нагрузки). Чтобы сила и дальше росла, мы также должны обеспечить принцип «перегрузки», то есть повышать этот стимул по мере роста силы. В лазании очень много разных движений, далеко не все силовые, да и трассы люди предпочитают лазать разнообразные. В итоге, за тренировку может получиться, что вы 10 раз напрягли бицепс на 50%, 3 раза трицепс на 30% и т.п. Хорошо, но мало. Горькая правда — для того, чтобы стать сильнее, в какой-то момент придется начать делать ОФП и СФП помимо лазания. 5️⃣«Нельзя начинать тренировать пальцы, пока вы не лазаете минимум год» 📌Ну что же, стандартная рекомендация «из 90-х». Суть этого совета верна — не стоит новичку сразу прыгать на кампус — но сама формулировка слишком упрощённая. На самом деле, структурированный и постепенный подход к тренировке пальцев безопасен и полезен для скалолазов любого уровня. Не забывайте, что сейчас у нас есть возможность давать нагрузку на пальцы, которая будет даже меньше веса тела - использовать резинки, блок-ролик с противовесом, использовать подход «no-hangs», делать подъемы блока вместо висов. Получается за год, вместо того, чтобы ждать «когда уже можно», у вас есть возможность спокойно и безопасно увеличивать силу пальцев, что также снижает и вероятность травм. Источник train2climb