СО

Советы от Хозяюшки

Еда и рецепты · 27 сентября 2026 г.

Открыть канал в MAX

КОМПЛЕКС ДЛЯ ЯГОДИЦ, КОТОРЫЙ ВКЛЮЧАЕТ ВСЕ ПУЧКИ И ФОРМИРУЕТ ИДЕАЛЬНЫЙ ОКРУГЛЫЙ РЕЛЬЕФ

КОМПЛЕКС ДЛЯ ЯГОДИЦ, КОТОРЫЙ ВКЛЮЧАЕТ ВСЕ ПУЧКИ И ФОРМИРУЕТ ИДЕАЛЬНЫЙ ОКРУГЛЫЙ РЕЛЬЕФ Эта тренировка направлена на максимальную проработку ягодичных мышц: их рост, округление и «подъём». Работаем через базовые движения и изоляцию, чтобы включить все пучки ягодиц. Контроль техники здесь важнее веса — ягодицы должны гореть, а не поясница. 🟢 РАЗМИНКА 1. Ходьба на дорожке с наклоном — 5 минут 2. Круговые движения тазом — 15 повторений 3. Ягодичный мост без веса — 20 повторений 4. Махи ногой назад стоя — по 12 на каждую ногу 5. Приседания с весом тела — 15 повторений ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ 1️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ СО ШТАНГОЙ — 4х12 Техника выполнения: 1. Упритесь лопатками в скамью 2. Штангу разместите на тазу 3. Стопы на ширине плеч, колени согнуты 4. Поднимайте таз вверх до прямой линии тела 5. В верхней точке максимально сожмите ягодицы 6. Медленно опуститесь вниз без расслабления Какие мышцы работают Ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра Типичные ошибки Прогиб в пояснице, толчок поясницей вместо ягодиц, слишком далеко или близко поставленные стопы 2️⃣ РИМСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ — 4х10 Техника выполнения: 1. Держите гантели перед бедрами 2. Слегка согните колени 3. Отводите таз назад 4. Опускайте гантели вдоль ног 5. Чувствуйте растяжение ягодиц и бицепса бедра 6. Поднимайтесь за счёт ягодиц Какие мышцы работают Ягодицы, задняя поверхность бедра Типичные ошибки Округление спины, слишком глубокое сгибание коленей, рывки 3️⃣ ВЫПАДЫ НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ — 3х12 НА КАЖДУЮ НОГУ Техника выполнения: 1. Встаньте ровно с гантелями 2. Сделайте шаг назад 3. Опуститесь до угла 90 градусов 4. Передняя нога держит вес 5. Поднимайтесь через пятку 6. Повторите на другую ногу Какие мышцы работают Ягодицы, квадрицепсы, стабилизаторы Типичные ошибки Завал корпуса вперёд, короткий шаг, перенос веса на носок 4️⃣ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В КРОССОВЕРЕ — 3х15 НА КАЖДУЮ НОГУ Техника выполнения: 1. Закрепите манжету на ноге 2. Слегка наклоните корпус вперёд 3. Отводите ногу назад и вверх 4. В верхней точке сожмите ягодицу 5. Медленно верните ногу 6. Не теряйте контроль Какие мышцы работают Средняя и большая ягодичная Типичные ошибки Раскачка корпусом, отсутствие паузы вверху, работа инерцией 5️⃣ ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЁРЕ (ВЫСОКАЯ ПОСТАНОВКА НОГ) — 4х12 Техника выполнения: 1. Поставьте ноги высоко на платформу 2. Разверните носки слегка наружу 3. Опускайте платформу контролируемо 4. Толкайтесь пятками вверх 5. Не разгибайте колени полностью 6. Сохраняйте напряжение ягодиц Какие мышцы работают Ягодицы, задняя поверхность бедра Типичные ошибки Низкая постановка ног, блокировка коленей, отрыв таза 6️⃣ ОТВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ — 3х20 Техника выполнения: 1. Сядьте в тренажёр 2. Спина прижата 3. Разводите ноги в стороны 4. В крайней точке задержка 5. Медленно возвращайте ноги 6. Контролируйте амплитуду Какие мышцы работают Средняя ягодичная Типичные ошибки Рывки, малая амплитуда, расслабление в конце движения 🧘 ЗАМИНКА 1. Растяжка ягодиц сидя — 30 секунд на ногу 2. Растяжка задней поверхности бедра — 30 секунд 3. Растяжка квадрицепса стоя — 30 секунд 4. Растяжка поясницы — 30 секунд 5. Глубокое дыхание — 1 минута СОВЕТЫ • Работайте через чувство ягодиц, а не через вес • Отдых между подходами 60–90 секунд • В верхней точке всегда делайте паузу и сжатие • Не допускайте нагрузки в пояснице вместо ягодиц • Прогрессируйте вес постепенно, без рывков • Лучше меньше вес, но идеальная техника • Тренируйте ягодицы 2–3 раза в неделю для роста • Следите за питанием — без него форма не появится