ТРЕНИРОВКА FULL BODY ДЛЯ ДЕВУШЕК: 7 УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЁ ТЕЛО
ТРЕНИРОВКА FULL BODY ДЛЯ ДЕВУШЕК: 7 УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЁ ТЕЛО Хотите укрепить мышцы, улучшить физическую форму и гармонично развивать всё тело? Эта программа сочетает упражнения для ног, ягодиц, спины, плеч и пресса. Подойдёт тем, кто хочет тренироваться в зале по понятному плану и постепенно увеличивать силовые показатели. Формат тренировки: Уровень: начальный и средний Инвентарь: тренажёры, штанга, гантели Подходы: 3 на каждое упражнение Повторения: 10–15, для пресса — 12–20 Отдых: 60–120 секунд между подходами, при необходимости больше ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ 1️⃣ Приседания со штангой — 3 × 10–12 Поставьте ноги примерно на ширине плеч или немного шире. Отведите таз назад, согните колени и опуститесь на комфортную глубину. Поднимитесь, сохраняя устойчивое положение корпуса. Работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы корпуса. Не заваливайте колени внутрь и не теряйте равновесие. Глубина приседания зависит от вашей подвижности, пропорций тела и способности сохранять технику. 2️⃣ Тяга верхнего блока к груди — 3 × 10–15 Возьмитесь за рукоять удобным хватом. Подтяните её к верхней части груди, направляя локти вниз, затем медленно верните руки в исходное положение. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, также работают мышцы рук и плечевого пояса. Не раскачивайтесь и не тяните рукоять за голову. 3️⃣ Жим гантелей вверх сидя — 3 × 10–12 Держите гантели на уровне плеч. Выжмите их вверх по комфортной траектории и плавно опустите обратно. Укрепляются мышцы плеч и трицепсы, мышцы корпуса помогают стабилизировать положение тела. Не прогибайтесь чрезмерно в пояснице и не используйте инерцию. 4️⃣ Румынская тяга с гантелями — 3 × 10–12 Слегка согните колени, отведите таз назад и опускайте гантели вдоль ног. Поднимитесь, разгибая тазобедренные суставы. Работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бёдер. Не округляйте спину и не опускайте гантели ниже той точки, где сохраняется правильная техника. 5️⃣ Жим ногами в тренажёре — 3 × 10–15 Поставьте стопы на платформу в удобном положении. Опускайте платформу до комфортной глубины, затем плавно выжимайте её вверх. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Не отрывайте таз от спинки и не блокируйте колени резким разгибанием. Глубина движения должна позволять сохранять устойчивое положение таза и спины. 6️⃣ Сгибание ног в тренажёре — 3 × 12–15 Настройте тренажёр под свой рост. Сгибайте ноги плавно, затем медленно возвращайте валик в исходное положение. Укрепляются мышцы задней поверхности бедра. Не дёргайте вес и не отрывайте таз от опоры. 7️⃣ Скручивания на пресс — 3 × 12–20 Лёжа на спине, слегка приподнимите плечи и направьте грудную клетку к тазу. Медленно вернитесь в исходное положение. Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота. Не тяните голову руками и не делайте резких движений. Дополнительный вес используйте только тогда, когда уверенно выполняете упражнение без него. ФИНИШЕР ПО ЖЕЛАНИЮ Бёрпи — 2–3 подхода по 20–30 секунд с отдыхом 40–60 секунд. Выполняйте только при достаточной подготовке и сохранении техники. При усталости замените бёрпи спокойной ходьбой на дорожке. 🧘 ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ Уделите 5–7 минут лёгкому кардио и выполните несколько разминочных подходов перед основными упражнениями. Пейте воду в течение дня и восполняйте жидкость с учётом продолжительности тренировки и потоотделения. 🥗 Поддерживайте сбалансированное питание с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Для изменения состава тела учитывайте общую калорийность рациона. Старайтесь высыпаться и оставляйте время на восстановление между тренировками. Главное — регулярность и постепенный прогресс! Начните с подходящей нагрузки, осваивайте технику и постепенно увеличивайте рабо Показать полностью...