Продолжаем рубрику «Разговор с онкопсихологом» вместе с Кантеевой Вероникой — медицинск...
Продолжаем рубрику «Разговор с онкопсихологом» вместе с Кантеевой Вероникой — медицинским психологом, онкопсихологом, когнитивно-поведенческим терапевтом. Как перестать тревожиться и начать спать😴 Вечер — это время, когда мир вокруг замирает. Стихают голоса врачей, домочадцев, уходят дневные заботы. И именно в этой тишине для многих на сцену выходят два незваных гостя: бессонница и тревога. Вы ложитесь в кровать, закрываете глаза, а вместо сна в голове начинают крутиться вопросы: «А поможет ли лечение?», «Что покажут новые анализы?», «Сколько у меня времени?». Большое количество взрослых онкопациентов сталкиваются с хроническими нарушениями сна. Об этом говорят исследования: у бессонницы есть и физиологические, и психологические причины. Мы остановимся на последних. ▶️Откуда берётся вечерняя тревога? 1. Побочные эффекты лечения. Гормональная терапия, стероиды, химиопрепараты могут напрямую стимулировать нервную систему. Это не ваши «дурные мысли» — это химия внутри вас, которая мешает появлению сонливости. Обсудить побочные эффекты можно с лечащим врачом. 2. Работа стресса. Организм, борющийся с болезнью, находится в режиме «бей или беги». Уровень кортизола вечером не снижается, как в норме, а, наоборот, может расти. Нервная система просто не успевает переключиться в режим торможения. 3. Кровать перестаёт быть местом отдыха. В больнице кровать — это место, где вам ставили капельницы, сообщали новости, где вы просыпались от боли. Мозг запомнил: «Кровать = зона бдительности». 4. Тревога в тишине. Днём вы заняты борьбой: анализы, врачи, процедуры, поддержка близких. У психики нет времени на обработку страхов, злости и тревожных мыслей. И как только вы ложитесь, мозг словно говорит: «Наконец-то есть время. Давай подумаем обо всём сразу». 📌Несколько техник самопомощи 1️⃣Правило «стула для тревог» Если вы чувствуете, что мысли затягивают в воронку, встаньте. Не пытайтесь уснуть усилием воли. Пересядьте на стул или в кресло — важно, не в кровати. Заведите таймер на 15 минут и возьмите блокнот. Выпишите все страхи максимально конкретно: «Я боюсь, что появятся метастазы в печень». Закройте блокнот и скажите себе: «Я не игнорирую страх. Я записал его и подумаю об этом завтра утром в 10:00». В кровати мыслям не место — только на стуле. 2️⃣Дыхание по квадрату Мы уже обращались к этой технике в предыдущих постах. Вечерняя тревога — как раз тот случай, когда она особенно полезна. Вдох носом — 4 секунды. Задержка — 4 секунды. Выдох ртом — 4 секунды. Пауза — 4 секунды. В воображении рисуйте квадрат, где каждая сторона — это один этап дыхания. Повторите 5 раз. Длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает физически снижать тревогу. А визуализация даёт мозгу задачу, не связанную со страхом. 3️⃣Снижайте катастрофизацию бессонницы. Самое разрушительное в нарушении сна для пациента — мысль: «Я не сплю, значит завтра развалюсь и не выдержу химию». Попробуйте заменить цель «уснуть» на цель «дать телу отдохнуть». Скажите себе: «Хорошо, я просто полежу. Пусть мозг думает что хочет, а тело отдыхает». Парадокс в том, что, когда вы перестаёте требовать от себя немедленного сна, он приходит легче. 4️⃣Заземляйтесь. Когда мысли уносят вас в будущее или прошлое, верните себя в настоящее. Почувствуйте матрас под спиной, тепло пальцев ног под одеялом. В темноте перечислите про себя: • 5 звуков, которые вы слышите; • 4 телесных ощущения, которые вы замечаете; • 3 запаха, которые чувствуете; • 1 вкус во рту. Можно даже сделать маленький глоток воды. Да, это звучит просто, но важно дать мозгу альтернативную тревоге задачу. ❕Важно понять: бессонница в такой ситуации — не признак слабости. Это естественная реакция организма на ненормальные обстоятельства. Берегите себя и относитесь к своим чувствам бережно.