7 НУТРИЕНТОВ КОТОРЫХ МОЖЕТ НЕ ХВАТАТЬ ДАЖЕ ПРИ «НОРМАЛЬНОМ» ПИТАНИИ 👇 — 23 августа 2026 г. в 15:23:41.576
7 НУТРИЕНТОВ КОТОРЫХ МОЖЕТ НЕ ХВАТАТЬ ДАЖЕ ПРИ «НОРМАЛЬНОМ» ПИТАНИИ 👇 🌰 Магний Ориентир для взрослых — примерно 310–420 мг в сутки. Простой вариант: 30 г тыквенных семечек + порция гречки + 20–30 г миндаля или кешью. Не обязательно набирать норму одним продуктом. 🥩 Цинк Большинству взрослых требуется примерно 8–11 мг в сутки. Например: 150 г говядины + 30 г тыквенных семечек уже дают существенное количество. Устрицы содержат особенно много цинка, поэтому огромные порции для этого не нужны. 🥚 Витамин A Ориентир — около 700–900 мкг РАЭ в сутки. Его можно получать из яиц и молочных продуктов, а также из овощей с каротиноидами. Печень — очень концентрированный источник витамина A, поэтому есть её каждый день не нужно. 🌻 Витамин E Взрослым нужно около 15 мг в сутки. Удобный способ добавить его в рацион — 20–30 г миндаля или семечек подсолнечника. Также витамин E есть в растительных маслах, орехах и авокадо. 🐟 Витамин B12 Ориентир для взрослого — около 2,4 мкг в сутки. Обычно его получают из рыбы, мяса, яиц и молочных продуктов. Например, порция сардин, рыбы или говядины может закрыть значительную часть дневной потребности. При полностью растительном рационе нужен надёжный обогащённый источник или добавка B12. 🥬 Фолат B9 Взрослым требуется около 400 мкг пищевого фолатного эквивалента в сутки. Хорошая схема: порция чечевицы или нута + зелень/шпинат + брокколи или авокадо. Лучше сочетать несколько источников в течение дня. 🧂 Йод Ориентир для большинства взрослых — около 150 мкг в сутки. Один из самых практичных источников — йодированная соль в пределах общей нормы соли. Также йод содержат морская рыба, яйца и молочные продукты. С морской капустой важно не перебарщивать: количество йода в ней сильно различается. 📌 Главное правило: не пытайся каждый день высчитывать каждый витамин. Разнообразный рацион из овощей, круп, бобовых, орехов, молочных продуктов, яиц, мяса или рыбы значительно упрощает задачу.