🗓️ Практический пост к выпуску №6
🗓️ Практический пост к выпуску №6 💪Сколько белка нужно именно вам: простая формула 🌅 Вчера разобрали, что белок — строительный материал для мышц, кожи, гормонов и иммунитета. Сегодня — считаем свою норму. Без сложных таблиц и приложений. 📐 Простая формула Возьмите свой вес в килограммах и умножьте на коэффициент: · 1,0 г на кг — минимальная норма для взрослого без нагрузок (чтобы не терять мышцы). · 1,2–1,6 г на кг — если вы тренируетесь 2–4 раза в неделю или хотите похудеть без потери мышц. · 1,6–2,0 г на кг — при интенсивных силовых нагрузках, наборе массы или восстановлении после болезни. · 1,5–1,8 г на кг — для беременных и кормящих (по согласованию с врачом). 💬 Пример: женщина 60 кг, тренируется 3 раза в неделю → 60 × 1,4 = 84 г белка в день. Мужчина 80 кг, силовые 5 раз в неделю → 80 × 1,7 = 136 г белка в день. 🍽️ Сколько это в еде Чтобы не считать каждую крошку, запомните простые ориентиры: · 🥚 1 яйцо — 6 г белка · 🍗 Куриная грудка 100 г — 23 г · 🐟 Лосось 100 г — 20 г · 🥩 Говядина 100 г — 26 г · 🧀 Творог 100 г — 18 г · 🥛 Кефир/йогурт 200 мл — 6–10 г · 🫘 Чечевица 100 г готовой — 9 г · 🥜 Горсть орехов — 4–6 г · 🌾 Гречка 100 г готовой — 4 г · 🫘 Тофу 100 г — 8 г 💬 Пример на день для нормы 84 г: · Завтрак: омлет из 2 яиц + творог 100 г = 24 г · Обед: куриная грудка 150 г + гречка = 36 г · Ужин: рыба 150 г + овощи = 30 г · Перекус: горсть орехов = 6 г Итого: 96 г — норма выполнена. ⏰ Как распределить белок в течение дня Организм лучше усваивает белок, если он поступает равномерно, а не весь за ужин. Оптимально — 20–40 г за приём. · 🌅 Завтрак — 20–30 г · ☀️ Обед — 25–40 г · 🌙 Ужин — 25–35 г 🌱 Если вы вегетарианец Растительный белок тоже работает — просто комбинируйте: · Бобовые + крупы (чечевица с рисом, фасоль с гречкой). · Тофу, темпе, соя. · Орехи и семена. Норма та же — 1,2–1,6 г на кг. Просто следите, чтобы источники были разнообразными. 📌 Итог 🥩 Ваша норма белка = вес × коэффициент (1,0–1,6 г в зависимости от нагрузки). Распределяйте его равномерно по дням, сочетайте животные и растительные источники. Это нужно не для «мышц», а для всего организма — от иммунитета до кожи и волос. Приятного аппетита и научного подхода! 🧬 #научные_выходные