ФИЗО: Элементарные упражнения. — 3 августа 2026 г. в 18:10:43.709
ФИЗО: Элементарные упражнения. Пропуская длинное вступление о важности физической подготовки, стоит сразу сказать, что развитие и поддержание должного уровня ФП вовсе не требует значимых затрат или серьезной матбазы. Достаточно элементарных снарядов, подручных средств, желания и пять простых упражнений: 1. Подтягивания на перекладине – простое упражнение, которое задействует множество мышечных групп, особенно в верхней части тела. Подтягивания укрепляют мышцы верхней части тела и хват кистей рук, способствуют повышению функциональной силы. Выполнение подтягиваний не требует описания, ибо знакомы всем еще со школьных времен. 2. Отжимания от пола – упражнения, которые задействуют много мышечных групп и улучшают нервно‑мышечную координацию. Из всех видов отжиманий стоит отдать предпочтение отжиманиям со средней постановкой рук. 3. Толчок гири одной рукой – классическое упражнение, которое задействует множество мышц (квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные мышцы, прямую и косую мышцы живота, плечи и трицепсы, а также предплечья, которые работают в статике, удерживая отягощение). Техника выполнения толчка гири: • Удерживая гирю за рукоять, необходимо одним плавным движением «забросить» ее на плечо, отталкиваясь ногами от пола в момент подъема снаряд вверх. При этом следует повернуть запястье так, чтобы ладонь была направлена вперед. Это будет стартовая позиция. • Сгибая колени и удерживая корпус ровно, необходимо подсесть, резко разогнуть колени, направляя усилия через пятки, как бы пытаясь выпрыгнуть, чтобы создать инерцию. • Толкнуть гирю вверх, выпрямляя руку и используя инерцию, созданную всем телом. • Снова подсесть, когда снаряд окажется над головой. • Удерживая снаряд, встать ровно, выпрямив ноги. • Опустить гирю обратно на плечо, чтобы вернуться в исходное положение. ❗️ Частой и серьезной ошибкой при выполнении толчка гири является сильное отклонение корпуса в сторону. В таком случае на позвоночник ложится достаточно большая нагрузка, что может неблагоприятно сказаться на здоровье спины. 4. Выпады – функциональное упражнение для тренировки ног, которое задействуют много крупных мышечных групп и увеличивает мобильность тазобедренных суставов. Но самое главное, выпады развивают взрывную силу при беге на короткую дистанцию. Как правило, выпады выполняются с утяжелением в виде гантелей, которые можно заменить различными подручными средствами (например, пулеметными коробами с БК). Техника выполнения выпадов: • Сделать широкий шаг ногой вперед так, чтобы сзади стоящая нога была согнута в колене под прямым углом. Стопу впереди стоящей ноги необходимо ставить так, чтобы носок был слегка повернут внутрь и плотно прижать к полу, сзади стоящая нога должна стоять на носке. Бедро рабочей ноги должно быть параллельно полу (при этом угол между бедром и голенью должен составлять 90°). • Подняться, опираясь на пятку впереди стоящей ноги, напрягая мышцы кора, который стабилизирует корпус, держа баланс. • Повторять движение на каждую ногу. ❗️ При выполнении выпадов важно, чтобы колено опорной ноги не должно выходить за носок, пятка все время должна быть прижата к полу, а пятка сзади стоящей ноги находиться высоко на протяжении всего выполнения. Спина прямая, плечи опущены, таз стабилен и в сторону не разворачивается. 5. Приседания – упражнение, задействующее большинство суставов и мышц ног, которое, несмотря на свою простоту, позволяет адаптировать мышцы ног к повышенным нагрузкам при возрастающем количестве повторений. Описывать технику выполнения приседаний, ввиду их элементарности, нет смысла, однако, важно подметить распространенные ошибки при выполнении приседаний, которых необходимо избегать: • Отрыв пяток от пола. • Сгибание коленей без отвода таза назад создает ненужную и опасную нагрузку. • Узко поставленные ноги, что создает большую нагрузку на заднюю крестообразную связку колена.