🏋️♀️ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: 4 ДНЯ В НЕДЕЛЮ — 26 августа 2026 г. в 09:00:03.418
🏋️♀️ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: 4 ДНЯ В НЕДЕЛЮ 📅 СПЛИТ: ВЕРХ/НИЗ Эта система оптимальна для тех, кто стремится набрать мышечную массу и увеличить силу. Расписание: - Понедельник: Верх тела (сила) - Вторник: Низ тела (сила) - Среда: Отдых - Четверг: Верх тела (гипертрофия) - Пятница: Низ тела (гипертрофия) - Суббота-Воскресенье: Отдых 💪 ДЕНЬ 1: ВЕРХ ТЕЛА (СИЛА) Разминка: 5-10 минут (кардио + динамическая растяжка) 1. Жим штанги лёжа (грудь) - 4 подхода × 6-8 повторений - Отдых: 2-3 минуты 2. Тяга штанги в наклоне (спина) - 4 подхода × 6-8 повторений - Отдых: 2-3 минуты 3. Армейский жим штанги стоя (плечи) - 3 подхода × 6-8 повторений - Отдых: 2 минуты 4. Подтягивания широким хватом (спина) - 3 подхода × макс. повторений - Отдых: 2 минуты - Альтернатива: Тяга верхнего блока к груди. 5. Жим штанги узким хватом (трицепс) - 3 подхода × 8-10 повторений - Отдых: 90 секунд 6. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) - 3 подхода × 8-10 повторений - Отдых: 90 секунд Время тренировки: 60 минут 🦵 ДЕНЬ 2: НИЗ ТЕЛА (СИЛА) Разминка: 5-10 минут 1. Приседания со штангой на спине - 4 подхода × 6-8 повторений - Отдых: 2-3 минуты 2. Становая тяга классическая - 4 подхода × 5-6 повторений - Отдых: 3 минуты 3. Жим ногами в тренажёре - 3 подхода × 8-10 повторений - Отдых: 2 минуты 4. Румынская тяга со штангой (бицепс бедра + ягодицы) - 3 подхода × 8-10 повторений - Отдых: 2 минуты 5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре (икры) - 4 подхода × 10-12 повторений - Отдых: 60 секунд 6. Планка - 3 подхода × 45-60 секунд - Отдых: 45 секунд Время тренировки: 60 минут 🔥 ДЕНЬ 3: ВЕРХ ТЕЛА (ГИПЕРТРОФИЯ) Разминка: 5-10 минут 1. Жим гантелей на наклонной скамье (грудь) - 4 подхода × 10-12 повторений - Отдых: 90 секунд 2. Тяга вертикального блока к груди (спина) - 4 подхода × 10-12 повторений - Отдых: 90 секунд 3. Разводка гантелей лёжа (грудь) - 3 подхода × 12-15 повторений - Отдых: 60 секунд 4. Тяга горизонтального блока к животу (спина) - 3 подхода × 10-12 повторений - Отдых: 60 секунд 5. Махи гантелями в стороны (средняя дельта) - 3 подхода × 12-15 повторений - Отдых: 60 секунд 6. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) - 3 подхода × 12-15 повторений - Отдых: 60 секунд 7. Суперсет на руки: - Сгибание рук с гантелями (бицепс) — 3 × 12 - Разгибание рук на блоке (трицепс) — 3 × 12 - Отдых: 60 секунд Время тренировки: 55-60 минут ️♀️ ДЕНЬ 4: НИЗ ТЕЛА (ГИПЕРТРОФИЯ) Разминка: 5-10 минут 1. Фронтальные приседания со штангой (квадрицепс) - 4 подхода × 10-12 повторений - Отдых: 2 минуты 2. Болгарские сплит-приседания с гантелями - 3 подхода × 10-12 повторений на ногу - Отдых: 90 секунд 3. Выпады с гантелями (поочерёдно) - 3 подхода × 10-12 повторений на ногу - Отдых: 90 секунд 4. Сгибание ног в тренажёре (бицепс бедра) - 4 подхода × 12-15 повторений - Отдых: 60 секунд 5. Ягодичный мостик со штангой - 3 подхода × 12-15 повторений - Отдых: 60 секунд 6. Разгибание ног в тренажёре (квадрицепс) - 3 подхода × 15-20 повторений - Отдых: 60 секунд 7. Подъёмы на носки сидя (икры) - 4 подхода × 15-20 повторений - Отдых: 45 секунд 8. Скручивания на блоке (пресс) - 3 подхода × 15-20 повторений - Отдых: 45 секунд Время тренировки: 60 минут 📊 КЛЮЧЕВЫЕ ОТЛИЧИЯ ЗАЛА ОТ ДОМА: ✅ Больше весов — можно прогрессировать быстрее ✅ Разнообразие тренажёров — изоляция конкретных мышц ✅ Штанги и гантели — полный спектр упражнений ✅ Безопасность — стойки, страховка, правильная техника 🔄 ПРОГРЕССИЯ: - Недели 1-4: Осваивайте технику, работайте с умеренными весами - Недели 5-8: Увеличивайте веса на 5-10% - Недели 9-12: Добавьте дроп-сеты и суперсеты для интенсивности 💡 СОВЕТЫ ДЛЯ ЗАЛА: 🔹 Приходите в непиковые часы — меньше очередей к тренажёрам 🔹 Ведите дневник — записывайте веса и прогресс 🔹 Не бойтесь спрашивать — тренеры помогут с техникой 🔹 Уважайте других — убирайте за собой снаряды Разминка обязательна — 5-10 минут перед тяжёлыми подходами.