🏠 ПОЛНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДОМА: ГАНТЕЛИ + ШТАНГА! — 25 августа 2026 г. в 09:00:03.056
🏠 ПОЛНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДОМА: ГАНТЕЛИ + ШТАНГА! Юлия Афанасьева спрашивает: Можете ли сгруппировать упражнения в полноценные тренировки дома по группам мышц и дням? Например: верхняя часть кора (руки, спина) / нижняя часть (ноги, ягодицы) / все тело / кардио. Из инвентаря дома гантели, штанга. Отличный запрос! Составляем готовую программу на неделю 👇 📅 ПРОГРАММА НА 4 ДНЯ В НЕДЕЛЮ Оптимальный сплит: - Понедельник: Верх тела (спина + грудь + руки) - Вторник: Низ тела (ноги + ягодицы) - Среда: Отдых или лёгкое кардио - Четверг: Верх тела (плечи + руки + кор) - Пятница: Низ тела + кардио - Суббота-Воскресенье: Отдых 💪 ДЕНЬ 1: ВЕРХ ТЕЛА (СПИНА + ГРУДЬ + РУКИ) Разминка: 5-7 минут (вращения руками, наклоны, лёгкие отжимания) 1. Жим штанги лёжа на полу (грудь) - 4 подхода × 8-10 повторений - Отдых: 90 секунд 2. Тяга штанги в наклоне (спина) - 4 подхода × 8-10 повторений - Отдых: 90 секунд 3. Жим гантелей сидя (плечи) - 3 подхода × 10-12 повторений - Отдых: 60 секунд 4. Тяга гантели к поясу одной рукой (спина) - 3 подхода × 10 повторений на каждую руку - Отдых: 60 секунд 5. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) - 3 подхода × 10-12 повторений - Отдых: 60 секунд 6. Разгибание рук со штангой из-за головы (трицепс) - 3 подхода × 10-12 повторений - Отдых: 60 секунд Время тренировки: 45-50 минут 🦵 ДЕНЬ 2: НИЗ ТЕЛА (НОГИ + ЯГОДИЦЫ) Разминка: 5-7 минут (приседания без веса, выпады, вращения тазом) 1. Приседания со штангой на плечах - 4 подхода × 8-10 повторений - Отдых: 90 секунд 2. Румынская тяга со штангой (ягодицы + бицепс бедра) - 4 подхода × 10-12 повторений - Отдых: 90 секунд 3. Выпады с гантелями (поочерёдно) - 3 подхода × 10 повторений на каждую ногу - Отдых: 60 секунд 4. Ягодичный мостик со штангой - 3 подхода × 12-15 повторений - Отдых: 60 секунд 5. Подъёмы на носки с гантелями (икры) - 4 подхода × 15-20 повторений - Отдых: 45 секунд Время тренировки: 45-50 минут 🏋️♀️ ДЕНЬ 3: ВЕРХ ТЕЛА (ПЛЕЧИ + РУКИ + КОР) Разминка: 5-7 минут 1. Жим гантелей стоя (плечи) - 4 подхода × 8-10 повторений - Отдых: 90 секунд 2. Махи гантелями в стороны (средняя дельта) - 3 подхода × 12-15 повторений - Отдых: 60 секунд 3. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) - 3 подхода × 12-15 повторений - Отдых: 60 секунд 4. Молотки с гантелями (бицепс + брахиалис) - 3 подхода × 10-12 повторений - Отдых: 60 секунд 5. Французский жим с гантелью лёжа (трицепс) - 3 подхода × 10-12 повторений - Отдых: 60 секунд 6. Планка (кор) - 3 подхода × 30-60 секунд - Отдых: 45 секунд 7. Скручивания с гантелью (пресс) - 3 подхода × 15-20 повторений - Отдых: 45 секунд Время тренировки: 40-45 минут 🔥 ДЕНЬ 4: НИЗ ТЕЛА + КАРДИО Разминка: 5-7 минут 1. Фронтальные приседания со штангой (квадрицепс) - 4 подхода × 10 повторений - Отдых: 90 секунд 2. Болгарские выпады с гантелями (ягодицы) - 3 подхода × 10 повторений на каждую ногу - Отдых: 60 секунд 3. Становая тяга со штангой (вся задняя цепь) - 4 подхода × 8-10 повторений - Отдых: 90 секунд 4. Зашагивания на стул/тумбу с гантелями - 3 подхода × 10 повторений на каждую ногу - Отдых: 60 секунд КАРДИО БЛОК (выберите одно): Вариант А: Берпи — 4 подхода × 10-12 повторений, отдых 60 секунд Вариант Б: Прыжки со скакалкой — 5 раундов по 2 минуты, отдых 60 секунд Вариант В: Бег на месте с высоким подниманием колен — 5 раундов по 1 минуте, отдых 45 секунд Время тренировки: 50-60 минут 📊 ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ Как увеличивать вес: - Когда можете сделать все подходы с запасом в 2-3 повторения → добавляйте вес - Увеличивайте на 1-2 кг для штанги, на 0,5-1 кг для гантелей - Меняйте вес каждые 3-4 недели Альтернативы прогрессии (если нет тяжёлых весов): - Увеличивайте количество повторений (но не больше 20) - Добавляйте подходы (до 5) - Уменьшайте отдых между подходами (до 30-45 секунд) - Делайте упражнения медленнее (3 секунды вниз, 1 секунда вверх) 🍽️ ПИТАНИЕ ВОКРУГ ТРЕНИРОВКИ За 1,5-2 часа до: - Сложные углеводы + белок (гречка + курица, овсянка + яйца)