5 простых тестов, чтобы снизить риск падения, перелома и даже смерти — 29 мая 2026 г. в 04:30:04.741
5 простых тестов, чтобы снизить риск падения, перелома и даже смерти Саркопения (потеря мышц) и остеопороз (потеря костной плотности) часто идут вместе. И проблема в том, что они долго остаются незаметными - до первого падения или перелома. Хорошая новость: заподозрить это можно дома, без обследований. Исследование Когда стоит заморочиться: вы стали чуть медленнее ходить, чуть тяжелее вставать, чуть сложнее держать предметы. Быстрый скрининг - SARC-F (самооценка) Ответьте на 5 вопросов: Сложно ли поднимать 5 кг? Трудно ли подниматься по лестнице? Есть ли трудности при вставании со стула? Сложно ли пройти 100–200 м? Были ли падения за последний год? Если ≥ 4 баллов - высокий риск саркопении Сила хвата (если есть динамометр) Сожмите прибор максимально сильно. < 22 кг - риск саркопении и остеопороза Если динамометра нет: - не можете открыть плотную банку/удержать тяжёлую сумку - косвенный сигнал снижения силы Вставание со стула (5 раз) Сядьте на стул, руки на груди. Встаньте и сядьте 5 раз как можно быстрее. 15 и более секунд - тест не пройден (снижение силы ног) Альтернатива: за 30 секунд встать максимальное число раз: < 10-12 раз - тест не пройден. Скорость ходьбы (4 метра) Пройдите 4 метра в обычном темпе на время. 5 и более секунд (скорость < 0,8 м/с) - низкая скорость ходьбы Это один из самых сильных тестов - высокий риск падений и как следствие переломов. Окружность голени Измерьте самую широкую часть голени. < 31 см — недостаточная мышечная масса (возможно) Если вы “провалили” 2 и более теста - это уже не про «возраст» или «усталость». Это высокая вероятность саркопении, которая: в 2+ раза чаще сочетается с остеопорозом, напрямую связана с падениями и переломами и высоким риском смерти. Что с этим делать? Силовые тренировки — база лечения Не «разминка», не прогулки, а именно нагрузка с сопротивлением (резинки, гантели, тренажёры) 2–3 раза в неделю прогрессия нагрузки обязательна, цель - вернуть силу, а не просто “двигаться” Питание - без этого тренировки не работают Белок: ≥ 1,0–1,2 г/кг/сут Кальций + витамин D - обязательно