Прогрессия плиометрики при тендинопатии ахиллова сухожилия — 8 мая 2026 г. в 04:30:04.410
Прогрессия плиометрики при тендинопатии ахиллова сухожилия ⠀ Плиометрика — выполняется для постепенного возврата к той активности, которой человек хочет заниматься, например бегу, она: • восстанавливает упругие свойства сухожилия • возвращает способность переносить быстрые и интенсивные нагрузки (5–7 масс тела) • тренирует цикл растяжение–сокращение Без нее пациент может быть “сильным”, но не готовым к бегу. ⠀ Когда начинать? • боль в повседневной жизни ≤3/10 • восстановлена большая часть силы (более 70%) • нет выраженной утренней скованности П.с: допускается легкая боль (0–3/10), но не больше ⠀ Как строится прогрессия? Мы идем по 3 фазам, прогрессируя по: • интенсивности (скорости+ высоте) • односторонней нагрузке • реактивности (времея контакта) И строго контролируем объем контактов ⠀ Фаза 1 (недели 1–2) — низкая интенсивность цель: «научиться» переносить быстрые циклы характеристики: • двусторонние прыжки • медленно, низко • контакт >250 мс • нагрузка 2–3 массы тела Объем Неделя 1 (~90 контактов): • прыжки на месте 3×15 = 45 • скакалка 3×15 = 45 Неделя 2 (~100 контактов): • прыжки на месте 3×20 = 60 • прыжки через линию 2×20 = 40 ⠀ Фаза 2 (недели 3-4) - средняя интенсивность 🎯 цель: добавить одностороннюю нагрузку (толерантность) характеристики: • комбинация 2-х и 1-ногих прыжков • контакт 200–250 мс • нагрузка 3–5 масс тела Объем Неделя 3 (~110 контактов): • на 2-х ногах на месте 3×20 = 60 • на 1 ноге на месте 3×6×2 = 36 • прыжки в длину на 2-х ногах 2×7 = 14 Неделя 4 (~130 контактов): • прыжки на 1 ноге 3×8 = 24 (48) • на 2х ногах через барьеры 3×10 = 30 • прыжки в длину (1 ноге) 3×6 = 18 (36) • пого низкой интенсивности на 2х ногах 2×8 = 16 ✔ диапазон 100–150 контактов соблюден ⠀ Фаза 3 (недели 5–6) — высокая интенсивность цель: подготовка к бегу (координация, снижение времени контакта, толерантность) характеристики: • односторонняя + реактивная работа • контакт <200 мс • нагрузка 5–7 масс тела Объем Неделя 5 (~130 контактов): • прыжки на 1 ноге 3×10×2 = 60 • спрыгивания с мин временем контакта 3×8×2 = 48 • спрыгивания с максимальной высотой отскока 3×7 = 21 Неделя 6 (~140 контактов): • прыжки в длину на 1 ноге 3×8×2 = 48 • прыжки через барьеры (1 нога) 3×6×2 = 36 • спрыгивания с мин временем контакта (1 нога) 2×8×2 = 32 • на 2 ногах до 50% высоты 2×12 = 24 ✔ диапазон 120–180 контактов соблюден ⠀ Как прогрессировать? 1. +1 параметр за раз (либо объем, либо интенсивность) 2. Боль: o 0–2/10 → можно прогрессировать o 3–5/10 → держим или откатываемся o 5/10 → стоп 3. 24-часовое правило если на следующий день хуже → снижаем нагрузку ⠀ Ты готов к бегу если: • боль ≤1/10 • есть симметрия ≥85% по высоте/длине • выполняются односторонние прыжки без боли • хорошая реактивность Исследование