РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1350 ккал
РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1350 ккал КБЖУ: 1350/120/55/95 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 490/45/17/41 Сырные вафли с запечённым перцем • Творог — 100 г • Яичный белок — 1 шт. • Кефир 1% — 50 г • Рисовая мука — 40 г • Лёгкий сыр 16% — 60 г • Разрыхлитель — ½ ч. л. • Запечённый перец — 50 г • Молоко 2,5% — 40 г • Соль — по вкусу Смешать творог, яичный белок, кефир, муку, разрыхлитель, соль и натёртый сыр. Приготовить вафли в вафельнице или пожарить оладьи на антипригарной сковороде. Подать с запечённым перцем и кофе, чаем или цикорием с молоком. ✅ ОБЕД КБЖУ: 320/30/9/33 Тыквенный суп с креветками • Тыква — 200 г • Репчатый лук — 50 г • Кокосовое молоко 5–8% — 120 мл • Готовые креветки — 100 г • Хлеб — 20 г • Чеснок — 1 зубчик • Вода — 300 мл • Соль, паприка и чёрный перец — по вкусу Тыкву и лук залить водой и варить до мягкости. Измельчить блендером, добавить кокосовое молоко и прогреть ещё 2–3 минуты. Добавить креветки и чеснок. Подать с подсушенным хлебом. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 240/25/15/7 Творог с йогуртом и орехами • Творог 5% — 100 г • Греческий йогурт 2% — 50 г • Орехи — 15 г Смешать творог с йогуртом и добавить орехи. ✅ УЖИН КБЖУ: 300/20/14/14 Рулет из скумбрии с овощами и салатом • Филе скумбрии — 100 г • Репчатый лук — 30 г • Морковь — 30 г • Помидор — 30 г • Соль — по вкусу Лук и морковь потушить до мягкости, добавить нарезанный помидор. Овощную начинку выложить на филе скумбрии. Свернуть рулетом и закрепить зубочисткой. Запекать 20–25 минут при 200 °C. Для салата: • Капуста — 100 г • Огурец — 50 г • Морковь — 30 г • Лимонный сок — по вкусу Овощи нарезать, смешать и заправить лимонным соком. Калорийность и КБЖУ могут незначительно отличаться в зависимости от выбранных продуктов. Всё о фитнесе