Когда женщина узнаёт, что у неё начинается перименопауза, первый вопрос обычно звучит т... — 31 июля 2026 г. в 10:47:54.324
Когда женщина узнаёт, что у неё начинается перименопауза, первый вопрос обычно звучит так: «Что теперь делать? Нужно ли лечиться?» 👉Перименопауза сама по себе не является заболеванием. Поэтому рекомендации NICE (2024), European Society of Endocrinology (ESE) и The Menopause Society говорят: лечить нужно не перименопаузу, а её проявления, если они ухудшают качество жизни или увеличивают риск заболеваний (остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, саркопении и др). ❓Как лечить то? Опять гормоны?😐 Во всех современных международных рекомендациях первой линией помощи стоит не гормональная терапия, а образ жизни. Почему? Потому что именно он способен повлиять сразу на несколько механизмов старения организма. ➖Питание Наибольшую доказательную базу имеет рацион, близкий к средиземноморскому или DASH. В исследованиях функциональной медицины уже через 3 месяца такого питания в сочетании с физической активностью у женщин уменьшалось количество висцерального жира, улучшался липидный профиль и снижалась масса тела. Что рекомендуют практически? ⬇️⬇️⬇️🥗Минимум 5 порций овощей и фруктов ежедневно. 🥜25–30 г клетчатки ежедневно. Получить её можно за счёт овощей, ягод, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семян. 🥚Белок 1,0–1,2 г/кг массы тела в сутки. После 40 лет начинается постепенная потеря мышечной массы, а с уменьшением уровня эстрогенов этот процесс ускоряется. Лучшие источники: ✔️ рыба и яйца; ✔️ кисломолочные продукты; ✔️ бобовые и нежирное мясо. 🍷Одновременно рекомендуется максимально ограничить: • сахар и фруктозу; • ультрапереработанные продукты; • трансжиры; • алкоголь. Все они связаны с более выраженными метаболическими нарушениями и усилением симптомов. ➖Физическая активность - с самой мощной доказательной базой Или давайте назовем этот пункт - регулярное движение. Систематический обзор 25 РКИ показал, что программы, включающие физическую активность и образовательные компоненты, уменьшают выраженность симптомов перименопаузы и улучшают качество жизни. Что рекомендуют? ⬇️⬇️⬇️🚶Аэробная нагрузка Не менее 150 мин умеренной активности в неделю. Это может быть: быстрая ходьба, велосипед, плавание, танцы. Или около 75 мин интенсивной нагрузки. Лучше распределить её на 4–5 дней в неделю, а не заниматься один раз долго. + 🏋️Силовые тренировки Минимум 2 раза в неделю. Именно они наиболее эффективно предотвращают саркопению, снижение плотности костной ткани, инсулинорезистентность. Работать желательно со всеми основными мышечными группами. Не обязательно идти в тренажёрный зал - подойдут упражнения с собственным весом, резиновыми лентами или небольшими гантелями. + 🧘Йога, цигун или тай-чи Рандомизированное исследование 2022 года показало, что программа йоги 3 раза в неделю по 75 мин в течение 20 нед улучшала качество сна и уменьшала выраженность менопаузальных симптомов. А метаанализ 23 РКИ показал, что программы продолжительностью не менее 12 недель уменьшают тревожность, депрессивные симптомы и улучшают качество жизни. Поэтому разумной рекомендацией считается: йога, цигун, тай-чи 2-3 раза в неделю по 45–75 мин, курсом не менее 3 месяцев. Не знаю, как вы, но лично я после того, как опубликую данный пост - пойду на велопрогулку 🚴😉—— ➖Что на счет гормонов? Когда они нужны? Если симптомы становятся умеренными или тяжёлыми, значительно ухудшают качество жизни и нет противопоказаний, менопаузальная гормональная терапия остаётся самым эффективным методом лечения приливов и ночной потливости. Но даже в этом случае современные рекомендации подчёркивают: образ жизни остаётся фундаментом терапии, а ГТ лишь дополняет его. ____ 📖Как подобрать поддержку именно под свой вариант симптомов: когда достаточно изменить образ жизни, кому нужны нутрицевтики, в каких случаях стоит обсуждать ГТ, а когда - обратить внимание на микробиоту, сон или психоэмоциональное состояние. Что предлагает восточная медицина. Все это и многое другое - я расписала в методичке. 👇Если хотите получить эту методичку - переходите по ссылке https://prudpit.ru